야채 샐러드를 건강하게 먹는 방법, 종류 및 칼로리는 어느정도?

 

채소 샐러드는 다이어트 식단뿐만 아니라 건강식으로도 많은 사랑을 받고 있어요. 하지만 아무리 몸에 좋은 채소라도 보관 방법과 조리 방법에 따라서 영양소 파괴나 맛이 변할 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 그래서 오늘은 건강한 야채 샐러드 섭취 및 보관 방법에 대해서 알아보려고 합니다.

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목차

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1. 야채 샐러드

① 야채 샐러드 종류는?

샐러드하면 제일 먼저 떠오르는 양상추나 양배추같은 채소류 뿐만 아니라 과일과 고기 등 다양한 재료들이 들어갑니다. 하지만 공통점은 모두 신선한 상태라는 점이죠.

 

 

 

② 야채 샐러드 칼로리는?

야채샐러드는 100g당 약 10kcal 내외라고 보시면 됩니다. (드레싱 제외) 닭가슴살 같은 단백질 위주의 토핑이 올라간다면 200-300kcal까지도 올라갈 수 있지만 드레싱없이 드신다면 크게 부담되는 칼로리는 아닙니다.

 

2. 건강한 야채 샐러드 만드는 법

• 드레싱 양 조절하기

야채 샐러드에는 바른 드레싱의 양이 중요합니다. 과도한 드레싱 사용은 건강의 해칠 수가 있는 주범이 될 수 있습니다. 가능하면 자연의 맛을 사라지게 하는 진한 드레싱 대신 건더기 있게 느껴지는 오일과 식초 비율을 조절한 가벼운 드레싱이 좋습니다.

• 다양한 채소와 곡류의 도움 받기

어떤 채소나 곡류를 사용하느냐에 따라 샐러드의 맛과 영양성이 크게 나뉘게 됩니다. 이를 조절하면 더욱 다채로운  샐러드 한 상을 구성할 수 있습니다. 퀴노아, 귀리, 콩 등 다양한 곡류와 함께 샐러드를 구성하게 되면 맛과 영양을 함께 얻을 수 있습니다.

• 단백질이 함유된 식재료 추가

다양한 영양소 섭취를 위해 야채 샐러드에 단백질이 함유된 식재료를 추가하는 것이 좋습니다. 이는 포만감을 높여 식사 후에도 긴 시간 동안 배고픔을 느끼지 않게 합니다. 회, 생선, 새우, 계란 등 다양한 고단백 식품을 추가하면 좋습니다.

• 채소의 신선도에 주의

야채 샐러드를 먹을 때는 메인 재료인 채소가 신선도를 보존할 수 있어야 합니다. 가급적 신선한 상태에서 깨끗이 씻은 채소를 사용하는 것이 좋습니다. 

 

3. 샐러드에 추가해서 먹으면 좋은 음식

• 두부

두부는 식물 단백질이기 때문에 포만감이 높고 칼로리가 낮아 다이어터에게 아주 적합한 음식 재료죠. 그리고 식감 또한 부드러워서 먹기 편해요. 그냥 두부를 썰어서 올리는 것보다는 살짝 구워서 올리면 고소한 맛이 배가 된답니다. 

• 참치캔

참치는 고단백 저지방 식품이면서 비타민B군 함량이 높아 피로 해소에도 도움이 돼요. 기름을 빼고 마요네즈 소스 대신 간장소스를 곁들이면 더욱 맛있는 샐러드를 즐길 수 있어요. 

• 계란

삶은 계란 1개는 80kcal밖에 되지 않는 저칼로리 음식이에요. 게다가 식이섬유소인 펙틴이 풍부해서 변비 예방에도 효과적이랍니다. 

• 치즈

치즈는 칼슘 함량이 높아서 뼈 건강에 좋고 철분 흡수율을 높여 빈혈 예방에도 좋아요. 슬라이스치즈 한장만으로도 하루 권장 칼슘양의 절반 이상을 채울 수 있습니다.

 

 

 

4. 채소 샐러드 보관 및 관리 방법

• 샐러드를 싱싱하게 보관하는 방법

보통 마트에서 사 온 채소 샐러드는 냉장고에 넣어두면 일주일까지도 거뜬한데요, 이 기간 동안 상하지 않게 하려면 밀폐용기나 지퍼백에 담아 냉장 보관하면 됩니다. 이때 주의할 점은 공기와의 접촉을 최대한 차단해주는 것입니다. 만약 하루 이틀 내에 먹어야 한다면 세척 후 물기를 제거해서 키친타월 등으로 감싸준 다음 비닐 팩에 밀봉하거나 밀폐용기에 담아서 보관하면 좋습니다.

• 싱싱한 채소 고르기 팁

마트에서는 포장되어있는 상태이기 때문에 직접 고를 일이 별로 없는데요, 그렇다면 어떤 채소를 골라야 싱싱하고 오래갈까요? 먼저 잎이 푸르고 광택이 나는 것이 좋고, 줄기 부분이 단단하고 곧은 것이 좋습니다. 또한 상처가 없고 짓무르지 않은 것이어야 하며, 뿌리 쪽이 갈색인 것은 수확한 지 오래된 것이니 피해주세요.

 

• 드레싱소스 유통기한은?

시중에 판매되는 대부분의 드레싱소스는 개봉 전이라면 제조일로부터 2년 이내이고, 개봉 후라면 1개월 이내에 섭취하시는 것이 좋습니다. 특히 마요네즈 베이스의 드레싱소스는 기름 성분이 많이 함유되어있기 때문에 쉽게 상할 수 있으니 가급적 빨리 드시는 것이 좋습니다.

• 채소 보관 시 주의사항은?

채소류는 대부분 수분함유량이 높기 때문에 쉽게 상하기 쉽습니다. 특히 잎채소는 물에 닿으면 금방 물러지기 때문에 씻지 않은 상태로 키친타월 같은 걸로 감싸서 비닐 팩에 넣어 냉장 보관 하는 것이 좋습니다. 다만 상추처럼 잎이 큰 채소는 세워서 보관해야 오래 두고 먹을 수 있습니다. 

당근 같은 뿌리채소는 흙이 묻은 채로 신문지에 싸서 냉장고 야채칸에 보관하면 됩니다. 무청은 말려서 시래기로 만들어 먹으면 영양가도 높아집니다.

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