다이어트를 위한 저항전분 밥 만드는 법 및 음식 공유!

 

 

다이어트하는 사람이라면 누구나 들어봤을 법한 말 중 하나인 '저항전분'. 이 '저항전분'의 특성은 탄수화물이지만 체내 흡수율이 낮아 살이 덜 찌는 특징이 있죠. 저항전분 함량을 높이면 다이어트 효과를 높일 수 있다고 하는데요. 어떻게 하면 저항전분을 높일 수 있는지, 저항전분에 대한 모든 것을 알아보겠습니다.

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목차

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1. 저항전분이란 ?

① 저항전분 정의

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 주요 에너지원입니다. 하지만 많이 먹으면 지방으로 축적돼 비만의 원인이 되기도 하죠. 그래서 최근엔 저탄고지 식단(저탄수화물과 고지방) 등 탄수화물 섭취를 줄이는 방식으로 다이어트를 하죠. 문제는 이렇게 탄수화물 섭취량을 줄이면 금세 허기가 진다는 점입니다. 이럴 때 도움이 되는 게 ‘저항전분’입니다.

 

저항전분(영어로는 Resistant starch)은 식이섬유의 일종으로 체내 소화 효소에 의해 분해되지 않고 대장 미생물에 의해 발효되는 전분입니다. 즉, 소장에서 흡수되지 않고 대장 내 박테리아에 의해 발효되어 가스를 생성하고 장운동을 촉진해 배변 활동에 도움을 주는 성분(쉽게 말하면 식이섬유와 비슷함, 자세한 내용은 아래 참고)입니다. 이러한 저항전분은 현미, 귀리, 콩류, 사과, 바나나 등에 많이 함유되어있습니다.

다만 조리 과정에서 열을 가하면 저항전분이 파괴되기 때문에 밥을 지을 때 물의 양을 적게 하고 뜸을 오래 들이는 식으로 최대한 저항전분 손실을 줄여야 합니다.

 

▣ 저항전분은 식이섬유일까?

식이섬유는 탄수화물 중에서도 불용성 섬유질(셀룰로스)이고, 저항전분은 녹말 중에서도 가용성 섬유소인 아밀로오스나 베타-아밀로오스 등 입니다. 따라서 둘은 전혀 다른 종류라고 할 수 있습니다.

② 저항전분 다이어트 효과

앞서 말씀드린 것처럼 저항전분은 장내 유익균의 먹이가 되어 유해균 증식을 억제하고 비만을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 식후 인슐린 분비를 감소시키고 지방 축적을 방해하기 때문에 체중 감량 및 유지에 도움을 준다고 합니다. 실제로 한 연구 결과에 따르면 고지방식이를 먹인 쥐에게 저항전분을 투여했을 때 체중 증가량이 약 40%가량 감소했다고 합니다.

 

③ 저항전분 얼마나 먹어야?

쌀 100g당 저항전분 함량은 약 2~6% 수준이에요. 따라서 체중 감량을 위해 하루 세끼 모두 쌀밥 대신 저항전분 밥을 먹는다면 한 끼 당 10~30g가량의 저항전분을 섭취하게 돼요. 성인 남성 1일 권장 칼로리가 2500kcal임을 감안하면 25~75g쯤 되겠죠. 만약 식사량을 조절하기 어려운 상황이라면 간식으로라도 저항전분을 보충해야 해요. 고구마 반 개 또는 바나나 두 개면 충분하답니다. 물론 한꺼번에 많은 양을 먹기보다는 조금씩 자주 먹는 게 좋아요.

 

2. 저항전분이 많이 함유된 음식

보통 우리가 먹는 밥과 같은 곡류는 도정 과정을 거치면서 저항전분이 제거된다고 해요. 따라서 저항전분을 섭취하기 위해서는 쌀보다는 현미밥을 먹고, 흰쌀밥보다는 잡곡밥을 먹는 것이 좋다고 합니다. 또한 조리 시 열을 가하면 저항전분이 파괴되기 때문에 생으로 먹거나 찜 요리 또는 삶는 요리 위주로 드시는 것이 좋습니다.

• 옥수수

옥수수는 다른 곡류에 비해 단백질 함량이 낮고 섬유질이 풍부한데요, 또한 껍질 부분에 저항전분이 많기 때문에 조리 시 제거하지 말고 그대로 드시는 게 좋아요. 

• 고구마

고구마는 당분이 많아서 칼로리가 높다는 오해를 받기도 하지만, 고구마에는 높은 비율의 저항전분이 함유되어 있어서 대장암 예방에 효과적입니다.

• 메밀국수

메밀면은 찰기가 없고 뚝뚝 끊어지는 특성이 있는데요, 이것은 글루텐이라는 불용성 단백질이 적기 때문이랍니다. 이렇게 면 요리임에도 불구하고 열량이 높지 않은 점이 특징이니 살 빼는 사람분들에게 강력 추천 드립니다.

• 콩과 식물

콩 역시 저항전분이 많은데요, 두부보다는 청국장찌개 같이 발효시킨 요리에 더욱 많아요. 특히 완두콩 속 저항전분 함유량은 최대 32%에 달합니다. 강낭콩·병아리콩·렌틸콩 등 다른 콩류 역시 비슷한 수준이고요. 감자·옥수수·호박·당근 등 뿌리채소에도 저항전분이 풍부해요. 반면 밀·보리·귀리 등 가공된 곡물에선 저항전분을 거의 찾을 수 없어요. 현미 또한 백미보다 저항전분 함량이 높지만, 도정 과정에서 깎여나가는 비율이 높아 실제로는 5% 미만밖에 되지 않아요.

• 토마토 

토마토에는 리코펜이라는 항산화 성분이 많이 함유되어 있어서, 노화를 예방하고, 면역력을 향상시키는 효과가 있습니다. 또한 토마토에는 저항전분이 함유되어 있어서 대장암 예방에 효과적입니다.

• 바나나

바나나는 흔히 알려진 바와 같이 식이섬유가 풍부한 과일입니다. 하지만 바나나에는 저항전분이 함유되어 있어서 장내 미생물의 영양소로 작용하여 장내 환경을 개선하고, 대장암 예방에도 효과적입니다.

 

 

3. 저항전분 밥 만들기

▣ 저항전분 밥 레시피

• 준비물 : 쌀(백미) 100g, 물 150ml, 전기밥솥
• 쌀(백미) 100g당 물 150ml를 넣고 취사버튼을 눌러줍니다. 
• 10분간 뜸을 들인 후 5시간 이상 냉장보관하면 완성됩니다.
  (냉장보관시 저항전분 함량 증가)
  
  

▣ 얼마나 먹어야하나요?
하루 한끼 식사 대용으로 섭취하시는걸 추천드립니다. 아침 또는 저녁식사 때 드시는 걸 추천드려요. 하루 세끼 모두 드실 경우 칼로리 섭취량이 너무 많아져 오히려 살이 찔 수 있으니 주의하세요!

 

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