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생활꿀팁(Lifestyle Tip)/생활정보

겨울철 면역력 비타민C 가득한 음식으로 챙겨요! 효능부터 부작용까지

by 글쓰는생강남 2022. 12. 9.
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코로나19 바이러스 확진자가 급증하면서 사회적 거리두기 단계도 격상되었습니다. 이럴 때일수록 개인위생 관리 및 건강관리에 더욱 신경 써야 하죠. 하지만 날이 추워질수록 실내 활동이 많아지고 신체 활동량이 줄어들면서 면역력이 떨어지기 쉽습니다. 그렇기 때문에 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단 그리고 충분한 휴식을 통해 면역력을 높여줘야 합니다. 또한 영양제 섭취를 통해 부족한 영양소를 채워주는 것도 하나의 방법이겠죠.

그렇다면 우리 몸에 필요한 필수영양소들은 무엇이 있을까요? 바로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 5대 영양소입니다. 위 다섯 가지 영양소 외에도 물처럼 반드시 마셔야 하는 수분 섭취도 중요합니다. 이렇듯 기본적인 식습관 개선만으로도 충분히 건강해질 수 있습니다.

그러면 여기서 잠깐! 하루 권장 섭취량보다 더 먹어야 하는 영양분은 없을까요? 물론 있습니다. 바로 비타민 C입니다. 그렇다면 비타민C 효능 제대로 보려면 어떻게 해야 할까요? 그건 바로 천연비타민 섭취하기!! 따라서 평소 꾸준한 비타민C 섭취를 통해 충분한 양의 천연 비타민C를 보충해 주는 것이 좋습니다. 그렇다면 천연 비타민C가 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

 

 

1. 비타민C란?

비타민C의 다른 이름으로는 아스코로브산, 다이하이드로 아스코르브산으로 불립니다. 수용성 비타민으로 물에 녹는 성질을 가졌기 때문에 체내 필요한 양을 제외하곤 소변으로 배출됩니다. 비타민C의 주요 효능은 손상된 조직을 재생하는 능력이 있습니다. 또한 항산화 작용을 하는데 세포가 활성산소에 의해 손상되는 것을 막아줍니다. 마지막으로 감기 예방에도 좋습니다. 우리 몸은 스스로 비타민C를 만들어 내지 못하기 때문에 꾸준한 섭취가 중요합니다.

2. 비타민C 하루 섭취 권장량

  구분 하루 권장량
유아 0~6개월 하루 40mg
7~12개월 하루 50mg
어린이 1~3세 하루 15mg
4~8세 하루 25mg
9~13세 하루 45mg
청소년 남자 하루 75mg
여자 하루 65mg
성인 남자 하루 90mg
여자 하루 75mg
임산부 임신 중 하루 85mg
수유기 하루 120mg

브로콜리귤

3. 비타민C가 가득한 음식 3가지

①브로콜리

브로콜리는 100g당 81mg의 비타민C를 가지고 있습니다. 이는 레몬보다 2배나 많은 양인데요 하루 3쪽 정도만 섭취해도 권장 섭취량을 충분히 채울 수 있습니다. 다이어트 중이신 분들이라면 알약 타입의 비타민제 말고 음식으로 먹을 수 있는 천연 비타민C를 추천해 드립니다. 비타민C 외에도 설포라페인이라는 물질도 있는데요. 설포라페인은 근육 손실을 막아주어 운동 후에 섭취한다면 운동 효과까지 높일 수 있습니다.

②오렌지 / 레몬

시트러스 계열의 과일들은 대체로 비타민C를 많이 함유하고 있습니다. 오렌지는 100g당 53.2mg의 비타민C를 함유하고 있습니다. 레몬의 경우는 53mg입니다. 다른 음식과 함께 섭취해도 되고 생으로 먹는 것이 좋으며 주스 타입을 선호한다면 설탕이 없거나 대체 감미료가 들어간 것을 추천해 드립니다. 과일 자체도 당도가 높기 때문에 과한 양의 당분을 섭취하게 될 수 있습니다. 

③시금치

우리나라 사람들이 즐겨 먹는 음식 재료인 시금치에는 100g당 60mg의 비타민C를 함유하고 있습니다. 다만 우리 식탁에서 시금치는 주로 생으로 먹지 않고 데쳐서 먹기 때문에 비타민C가 파괴될 수 있습니다. 되도록 짧은 시간 안에 데치는 걸 권장해 드립니다. 또한 칼슘이 풍부해 근육을 이완시키고 통증을 완화하는 역할도 합니다. 운동 후에 시금치로 된 반찬을 꼭 챙겨 드시는 것을 추천합니다.

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