식이 섬유가 많은 음식 5가지, 다이어트에는 식이 섬유가 필수!

현대인들의 건강 적신호 원인 중 하나는 바로 서구화된 식습관입니다. 자극적인 맛 위주의 식단 섭취 및 패스트푸드나 간편식 같은 가공식품 소비 증가도 한몫하지만 다른 요인으로는 채소 섭취량 감소입니다. 한국영양학회에서는 하루 성인 기준 200g 이상의 채소 섭취를 권장하는데 실제로 우리나라 국민 10명 중 3명은 권장량보다 적은 양의 채소를 섭취한다고 하죠. 따라서 원활한 배변 활동을 위해선 규칙적인 식습관 유지와 더불어 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 그렇다면 식이섬유가 다량 함유된 음식으로는 무엇이 있을지 알아보도록 하겠습니다.

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목차

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1. 식이섬유의 역할

다이어트를 준비하는 사람들이 가장 신경 써서 챙기는 게 바로 '식이섬유'입니다. 식이섬유를 꾸준히 많이 먹게 되면 다이어트에 효과적이고 장 건강 개선에도 도움을 주기 때문입니다. 식이섬유는 2가지 형태로 구분할 수 있는데요. 우선 용해성 식이섬유는 물에 녹으면서 젤 형태로 바뀌게 됩니다. 위장에서 젤 형태로 바뀌게 되면 소화가 오래 걸려 음식물 속에 들어 있는 다양한 영양소가 충분히 장 속에 흡수되도록 돕는 역할을 합니다. 반면에 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 성질을 가졌기 때문에 빠르게 장을 통과해 대장에 쌓이게 됩니다. 대장에 쌓인 노폐물과 함께 몸 밖으로 배출을 유도해 장 활동을 원활하게 합니다.

★하루에 필요한 식이섬유 권장량은 남녀노소를 불문하고 20~30g을 섭취★하여야 합니다. 식이섬유를 잘 챙겨 먹게 되면 단순히 변비 예방의 효과뿐만 아니라 심혈관계 질병 예방, 대장암, 유방암 등 다양한 질환 예방이 가능합니다. 장이 건강해야 오래 살 수 있다는 말이 괜히 나온 게 아닙니다.

 

 

 

 

2. 식이섬유가 많이 들어간 음식 5가지

①고구마

고구마는 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 100g당 약 4.2g의 식이섬유가 들어있죠. 또한 고구마는 다이어트에 최적화된 탄수화물인데요. 각종 영양소와 미네랄도 풍부해 밥 대신 탄수화물을 찾는다면 이만한 식자재가 없습니다. 다이어트 식단에서 포만감을 채우고 싶다면 고구마를 반드시 챙겨 드시기 바랍니다.

②아보카도

아보카도는 세계에서 가장 영양소가 많은 과일로 불립니다. 아보카도 1개에 약 5g의 식이섬유가 들어 있습니다. 하루 권장 섭취량의 4% 정도를 차지할 정도죠. 또한 비타민E, B6, C 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 식이섬유와 함께 불포화지방산이 풍부해 포만감과 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 역할도 합니다. 또한 아보카도에는 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출에 도움을 줍니다.

③보리

보리에도 식이섬유가 풍부합니다. 보리에는 100g당 약 17g의 식이섬유가 들어 있습니다. 하지만 제대로 된 식이섬유를 섭취하기 위해선 덜 정제된 보리를 먹어야 합니다. 일반 쌀보다 현미가 건강에 유익한 영양소가 더 많듯이 보리 역시 껍질에 많은 영양소와 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 단, 현미와 함께 보리 역시 덜 정제된 상태라면 거친 식감을 줄 수 있습니다. 

④귀리

보리와 함께 귀리 역시 식이섬유가 풍부합니다. 귀리의 경우는 100g당 약 18.8g의 식이섬유가 들어 있습니다. 주로 수용성 섬유질이 풍부하게 들어 있기 때문에 심혈관질환 위험을 줄이는 데 많은 도움을 줄 수 있습니다. 또한 귀리는 항산화 효과도 있습니다. 포리페놀리니 아 베난 쓰라마이드가 포함되어 있기 때문입니다. 혈압을 낮추고 항염증 및 가려움 방지 효과도 있습니다.

⑤아몬드

아몬드에는 100g당 약 11.3g의 식이섬유가 들어 있습니다. 식이섬유뿐만 아니라 단일 불포화 지방산 및 비타민E, 마그네슘도 풍부해 항산화 효과까지 있습니다. 다양한 음식으로 가공할 수 있지만 요즘에는 아몬드 음료로도 많이 섭취합니다. 시중에 판매되는 아몬드 브리지의 경우는 1팩 기준 약 5g 정도의 식이섬유를 포함하고 있어 간편하게 부족한 식이섬유를 채울 수 있습니다.