다이어트를 시작하고 놀라운 효과를 보기 위해선 꾸준한 운동과 건강한 식단 관리가 필수죠. 하지만 바쁜 현대인들에게는 쉬운 일이 아닙니다. 그렇다면 어떻게 해야 꾸준히 할 수 있을까요? 정답은 바로 하루하루 조금씩이라도 매일 하는 습관을 들이는 것입니다.
우리 몸은 적응력이 빠르기 때문에 갑자기 강도 높은 운동을 하거나 무리해서 식단 조절을 하게 되면 금방 지치게 됩니다. 따라서 장기적으로 봤을 때 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 그렇기 때문에 부담 없이 쉽게 실천할 수 있는 작은 목표를 세워 차근차근 실행해야 합니다. 이를테면 평소보다 조금 더 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기 같은 사소한 행동도 좋습니다. 이러한 소소한 변화들은 분명 큰 도움이 됩니다. 이렇듯 기초대사량 높여야 다이어트를 꾸준히 할 수 있게 됩니다. 그래서 오늘은 기초대사량을 올리는 3가지 방법을 소개하도록 하겠습니다.
목차
1. 기초 대사량이란?
기초대사량이란 인간이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소모량입니다. 따라서 아무것도 하지 않아도 자연적으로 소모되는 에너지인 것이죠. 기본적으로 움직임에 숨쉬기, 두뇌활동, 혈액순환 등에서 소모되는 에너지를 포함해 하루에 소모되는 총에너지를 뜻합니다. 기초대사량은 사람마다 다른데요. 그 이유는 평소 생활패턴에 따라서 움직이는 근육량 및 식사량에서 차이가 나기 때문입니다.
평균적으로 남성과 여성은 기초대사량이 다릅니다. 성인 남성은 1,600~1,800Kcal / 여성은 1,200~1,500Kcal 이 평균입니다. 물론 사람마다 연령 및 타고난 근육량 및 키와 몸무게 등으로 인해 차이가 있을 수 있습니다.
성인 남녀 기초대사량 계산법
▶남성 : [293 – (3.8 * 나이) + 456.4 x 키(m) + 10.12 x 몸무게(kg)]
▶여성 : [247 – (2.67 * 나이) + 401.5 X 키(m) + 8.60 × 몸무게(kg)]
2. 기초 대사량 높이는 방법
①근력 운동하기
기초대사량을 늘리기 위해 가장 기본적이고 중요한 것은 바로 '근력 운동. 사람의 근육량에 따라 기초대사량이 가장 많이 차이 나기 때문입니다. 가벼운 산책도 좋고 무산소 운동인 근력운동도 좋습니다. 주로 부피가 큰 근육들을 위주로 근력운동을 하게 되면 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 따라서 허벅지, 엉덩이, 가슴 부위의 운동을 추천합니다.
하루에 1시간 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 기초대사량을 높일 수 있습니다. 가벼운 조깅, 힘차게 걷기 후 계단 오르기, 윗몸 일으키기 등으로 자신만의 루틴 운동을 만드는 것도 좋습니다. 운동 시간은 30분~1시간 정도가 적당합니다.
②단백질 위주의 식단
근육량을 늘이기 위해선 운동도 중요하지만 필요합니다. 특히 단백질 위주의 식단을 구성해 근육량을 늘려야 합니다. 근육량이 증가하면 탄수화물보다 칼로리 소모를 더 빠르게 할 수 있습니다. 하루 필요한 단백질량은 몸무게 1kg당 1g으로 생각해서 드시면 됩니다. 이왕이면 운동 전에 섭취하는 걸 추천해 드립니다.
③물을 자주 섭취한다
하루에 물을 2L 이상 마셔야 에너지를 효과적으로 소비할 수 있습니다. 또한 혈액순환이 되어 피부 건강에도 좋고 체중 조절에도 큰 도움이 됩니다. 수분을 섭취하게 되면 채네 교감 신경이 활성화 되어 몸속 장기들의 운동 작용으로 기초대사량이 증가할 수 있습니다.
④아침 식사를 거르지 않는다.
아침 공복에 밥을 먹게 되면 이후 활동이 많아지기 때문에 신체의 대사가 활발해집니다. 따라서 소비하는 에너지가 증가합니다. 다만 신체 활동이 줄어드는 저녁 시간에는 식사량의 조절이 필요합니다.
⑤충분한 수면 시간 유지
성인 기준 평균 6~8시간 정도 적정한 잠을 자야 기초대사량을 유지할 수 있습니다. 자는 동안에도 에너지 소모가 발생하는데 수면시간을 줄여가며 다른 일을 하게 되면 오히려 몸에 대사 기능이 오히려 떨어지게 됩니다. 충분한 수면을 유지하는 것도 기초대사량을 늘이는 효과적인 방법입니다.
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