요즘 같은 추운 날씨엔 실내에만 있게 되고 햇빛을 보는 일이 거의 없게 됩니다. 그러다 보니 자연스레 우리 몸속에선 비타민D 결핍 현상이 발생하기 쉽습니다. 한국질병관리본부 자료에 따르면 대한민국 국민 90% 이상이 비타민D 부족 증상을 겪고 있다고 합니다. 게다가 성인 기준 하루 권장량 대비 섭취율도 20~30%밖에 되지 않는다고 하니 심각성이 더 크죠.
또한 겨울이 되면 우리 몸속에서는 각종 질병으로부터 보호하기 위한 면역력 강화 시스템이 가동됩니다. 하지만 이러한 과정에서 체내 활성산소가 증가하여 노화 및 각종 질병 발생률이 높아지게 되죠. 따라서 평소 꾸준한 운동과 식습관 개선을 통해 신체 내부 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
그렇다면 어떻게 해야 비타민D 보충을 할 수 있을까요? 바로 음식을 통해서 가능합니다. 바쁜 현대인들에겐 쉽지 않은 일이라서 비타민 영양제나 보조식품을 챙겨 먹는 걸 선호합니다. 이왕이면 신선식품을 통해 부족한 비타민D를 보충하는 걸 추천합니다. 사실 실생활에서도 충분히 비타민D를 챙겨 먹을 수 있기 때문이죠. 그럼 지금부터 비타민D가 풍부한 음식 5가지를 알아보도록 하겠습니다.
목차
1. 비타민D는 무엇? 왜 필요하죠?
비타민D는 체내에서 어떤 역할을 할까요? 비타민D는 생명 유지에 있어 필수 영양소 중의 하나입니다. 또한 비타민D는 D2와 D3로 구분이 가능한데요. 우리가 잘 알고 있는 햇빛을 통해 얻을 수 있는 것은 바로 비타민 D3입니다. 야외활동 30분 정도면 충분히 채울 수 있죠. 물론 선크림(자외선 차단제)을 바르지 않은 상태에서 얻는 양을 말하는 겁니다. 자외선 차단제가 없기 때문에 너무 오랫동안 자외선에 노출되면 안 됩니다. 뭐든지 적당한 게 중요합니다.
비타민D2는 D3와는 다르게 음식으로 섭취할 수 있습니다. 각종 효모와 스테롤인 에고스테롤에서 얻을 수 있죠. 대표적인 음식으로는 연어, 청어, 삶은 달걀, 참치 등이 있습니다. 다만 이러한 음식은 다량으로 섭취해야 하는 단점이 있습니다.
2. 비타민D 하루 섭취량 권장량은 얼마?
비타민D 하루 섭취 권장량은 성인 기준으로 1000IU이며 어린이일 경우는 200~400IU 임산부는 1000~2000IU 정도입니다. 야외활동을 통해 충분히 비타민D를 흡수하는 게 가장 좋습니다. 그다음으로 음식을 통해 부족한 양을 채우는 걸 추천합니다.
| 대상(기준) | 비타민D 하루 섭취 권장량(IU) |
| 성인 | 1,000 |
| 어린이 | 300~400 |
| 임산부 | 1,000~2,000 |
3. 비타민D가 풍부한 음식은?
①연어(정어리, 고등어, 청어 등 지방이 풍부한 생선)
연어에는 비타민D가 약 600~1000IU가 함유되어 있습니다. 양식보다는 자연산에 더 많이 함유되어 있습니다. 평균적으로 자연산 연어는 100g에 하루 권장량의 124%가 들어 있습니다. 보통 지방이 많이 있는 생선들에게는 오메가3 지방산과 함께 비타민D가 풍부하게 들어 있으니 참고하시기 바랍니다.
②삶은 계란(노른자)
계란은 비타민D를 포함 각종 영양소가 풍부한 음식입니다. 비타민D의 경우는 계란 1개당 약 40 IU(하루 권장량의 약 5%) 정도 함유하고 있습니다. 양에 비해 많은 비타민D를 함유하고 있다 보니 생선을 먹기 힘들다면 삶은 계란 노른자를 드시길 권장합니다. 계란의 상태에 따라 비타민D의 함유량에 차이가 있습니다. 햇빛에 많이 노출되어 자란 닭에서 나온 방목형 유정란의 경우는 공장형 계란보다 3~4배 정도 차이가 납니다.
③두유(or 우유)
두유는 우유를 먹지 못하는 사람들에게 대체할 수 있는 식물 단백질 음료입니다. 비타민뿐만 아니라 미네랄도 풍부하며 1컵의 두유에서 하루 권장 비타민D의 함유량이 약 13~15% 정도 들어 있습니다. 우유의 경우는 약 15~20% 함유하고 있으니 우유를 즐겨 드시는 분들이라면 두유보다는 우유로 섭취하는 걸 권장합니다.
④오트밀
주로 다이어트 하는 분들이 아침 식사 대용으로 즐겨 찾는 식품입니다. 오트밀에는 80g당 하루 권장 비타민D의 약 17% 정도 함유하고 있습니다. 양에 비해 엄청난 함유량이라고 할 수 있습니다. 아침에 오트밀로 간단하게 먹고 점심과 저녁에 다른 음식을 통해 비타민D를 추가로 섭취하면 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있습니다.
⑤버섯
버섯은 인체에서 비타민D를 흡수하는 방식이랑 비슷하게 비타민D를 축적합니다. 빛의 노출에 따라 비타민D를 흡수하는 유일한 식품이기도 합니다. 버섯 중에는 표고버섯이 비타민D가 가장 풍부합니다. 한 컵 정도의 양에 45IU를 섭취할 수 있습니다. 이왕이면 말린 표고버섯을 먹는 걸 추천합니다. 100g당 약 1600IU의 비타민D 섭취가 가능하기 때문입니다.
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