뱃살 빼려면 걷기운동! 효과적인 운동 방법 및 준비물 알려드림!

걷기는 인간에게 있어서 필수 불가결한 운동입니다. 걷는 것만으로도 몸에서는 다양한 변화가 일어나죠. 특히 현대인들이 많이 겪는 거북목, 척추측만증, 척추관협착증, 목디스크, 좌골신경통 등 자세 교정 효과가 탁월하기 때문에 건강관리 측면에서도 매우 좋습니다. 이러한 걷기운동 과연 어떤 효과가 있고 방법에 대해 알아보겠습니다.

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목차

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1. 걷기운동 효과 및 효능

① 다이어트 효과

걷기는 체지방 감소 및 심폐기능 향상 효과가 있습니다. 단순히 체중 감량만을 목적으로 한다면 다른 운동을 하는 게 낫습니다. 걷기는 달리기나 자전거 타기 같은 고강도 운동보다는 열량 소모가 적지만 꾸준히 하면 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 식사 후 1시간 이내에 걸으면 소화장애가 생길 수 있으니 식후 2~3시간 지난 뒤 걷는 게 좋습니다.

② 신체활동 증진 효과

걷기는  전신 근육을 사용하며 심폐기능 향상 및 혈액순환 촉진, 체지방 감소 등 다양한 신체활동 증진 효과가 있습니다. 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환자에게는 약물치료 못지않게 꾸준한 걷기만으로도 혈압조절, 혈당조절, 콜레스테롤 조절 등 대사증후군 개선에 많은 도움이 됩니다.

 

2. 효과를 높이는 걷기운동 방법

① 걷기 시간 및 횟수

미국심장학회에서는 성인 기준 1주일에 최소 150분 이상 중등도 강도의 유산소 운동 또는 75분 이상 격렬한 강도로 유산소 운동을 하는 것을 권고하고 있습니다. 즉, 일주일에 2시간 반~3시간가량 걸으면 심장병 예방효과가 있다는 뜻이지요.

 

따라서 주 5회 이상 꾸준히 걸어야 하며, 적어도 40분 이상 연속해서 걸어야 한다고 합니다. 만약 시간 내기가 어렵다면 출퇴근길 버스나 지하철 한 정거장 먼저 내려 걸어가기, 점심 식사 후 산책하기 등 자투리 시간을 활용해도 좋습니다.

② 연령대별 걷기 시간

앞서 말씀드린 바와 같이 세계보건기구(WHO)에서는 매주 2000보 이상 걷고, 활동량을 증가시킬 것을 권고하고 있습니다. 다만 연령별로 조금씩 차이가 있으니 참고하세요. 물론 개인차는 있겠지만 대략 위 수치만큼 걷게 되면 체중감량뿐 아니라 각종 성인병 예방에도 도움이 됩니다.

▣ 연령별 하루 권장 걷는 거리(보)

	연령대	걸음 수(보)
1	10세 이하 어린이	1,000보
2	11~19세 청소년	1,500보
3	20~64세 성인	3,000보
4	65세 이상 노인	4,000보

 

③ 걷기 운동 자세

• 팔꿈치 각도는 90도로 유지하고 앞뒤로 자연스럽게 흔든다.
• 팔꿈치는 옆에서 봤을 때 직각이 되도록 한다.
• 손은 달걀을 가볍게 쥔 듯 주먹을 쥐고 가슴 높이 또는 배꼽 위치까지만 올린다.
• 발은 뒤꿈치부터 닿도록 하며 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 길이만큼 걷는다.
• 이때 무릎은 곧게 펴고 발끝은 11자 모양을 유지한다.
• 시선은 10~15m 앞을 바라보며 턱은 살짝 당긴다.
• 걸을 때는 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉는다.

3. 걷기 운동 전, 후 스트레칭 방법

스트레칭은 근육 이완·관절 유연성 향상뿐 아니라 부상 방지 차원에서도 반드시 해야 합니다. 준비운동 없이 갑자기 격렬한 운동을 하면 관절 손상 위험이 커집니다. 처음엔 가벼운 스트레칭으로 몸을 푼 뒤 점차 강도를 높여가는 게 좋습니다.

① 걷기 전 스트레칭

▣ 발목 돌리기

발꿈치-발바닥-발가락 순서로 바닥에 닿도록 한 상태에서 양 엄지발가락 사이를 벌렸다 오므렸다 반복하면서 발바닥 안쪽 부위를 자극해주는 동작입니다.

▣ 발가락 당기기

앞꿈치를 들고 뒤꿈치로만 서 있는 상태에서 발가락을 하나하나 당겨주면 되는데요. 이때 주의해야 할 점은 허리가 굽혀지지 않도록 곧게 펴준 상태에서 진행하는 겁니다.

▣ 종아리 늘리기

무릎을 편 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올려놓고 양손으로 발끝을 잡아 아래쪽으로 지그시 눌러줍니다.

▣ 장딴지 늘려주기

의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗은 채로 반대편 다리는 접어서 세운 다음 손으로 잡은 채로 위로 올렸다 내렸다 반복하면 됩니다.

▣ 골반 풀어주기

누운 상태에서 양쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올린 다음 상체를 좌우로 비틀어 주면 된답니다.

② 걷기 후 스트레칭

▣ 어깨 풀기 자세

• 양팔을 옆으로 나란히 뻗고 손바닥을 마주 보게 한다.
• 팔꿈치를 최대한 벌려주어 팔 뒤쪽 근육을 이완시켜 준다.
• 깍지를 낀 상태에서 손등이 하늘을 향하게 한다.
• 머리 위로 올려서 기지개를 켜듯이 쭈욱 뻗어준다.

 

4. 걷기운동 준비사항 및 주의할 점

① 준비사항

걷기는 유산소 운동이기 때문에 땀 흡수가 잘되고 통풍이 잘되는 소재의 옷을 입는 것이 좋습니다. 땀이 많이 나기 때문에 상의보다는 하의를 신경써서 선택해야하는데요. 특히 레깅스나 타이즈 같은 경우엔 다리 라인을 잡아주기 때문에 여성분들이 선호하는 편이죠.

또한 발 전체를 감싸주는 양말 역시 필수 아이템이랍니다. 마지막으로 걸을 때 발목 부상을 방지하기 위해 쿠션감이 좋고 가벼운 런닝화를 신는걸 추천해 드립니다.

 

② 주의할 점

우선 걷기는 전신운동이지만 하체 근육 발달에 도움이 되기 때문에 무릎관절이 좋지 않은 분들은 피하는 게 좋아요. 또한 장시간 걷게 되면 발바닥 통증이 생길 수 있으니 중간중간 휴식을 취해주고 물을 자주 마셔줘야 합니다

또한, 족저근막염 (발바닥 근육을 감싸고 있는 막에 염증이 생기는 증상)을 예방하기 위해서 자기 발에 맞는 편안한 신발을 착용해야 하며 딱딱한 바닥 위에서의 장시간 보행은 피해야 합니다.

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