내가 탄수화물 중독? 셀프 테스트로 확인해보자! 원인 및 개선방법

 

탄수화물이란 우리 몸에 에너지를 공급하기 위해 반드시 섭취해야 하는 영양소입니다. 서구화된 식습관과 인스턴트 식품 등 과도한 탄수화물 섭취로 인해 건강상의 문제가 많아지고 있습니다. 우리는 주식이 밥이라 더욱 주의가 필요하죠. 오늘은 탄수화물 중독 자가 진단 테스트 및 올바른 탄수화물 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.

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목차

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1. 탄수화물 중독이란?

탄수화물 중독이란 말 그대로 탄수화물을 과도하게 섭취하면서 생기는 증상입니다. 우리 몸속에서는 포도당과 인슐린이 일정한 양으로 유지되어야 하는데 이 균형이 깨지면 혈당 수치가 비정상적으로 높아지게 됩니다. 그렇게 되면 체내에선 이를 낮추기 위해 당을 분해하기 시작하는데 이때 많은 양의 당이 지방으로 전환되어 축적되게 됩니다. 

이러한 과정이 반복되면서 결국엔 비만이 되고 당뇨, 고혈압, 심장병 등 각종 성인병의 원인이 될 수 있습니다. 또한 뇌 기능 저하 및 치매 발병률을 높일 수 있고 면역력 약화로도 이어질 수 있으니 주의해야 합니다.

 

 

① 탄수화물 중독 테스트

※ 아래 항목 중 4가지 이상 해당한다면 탄수화물 중독을 의심해도 된다고 합니다.

• 아침에 밥보다는 빵을 주로 먹는다.
• 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.
• 밥을 먹은 뒤에 귀찮음을 느낄 때가 있다.
• 주변에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다.
• 방금 밥을 먹었는데 허기가 가시지 않는다.
• 자기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
• 식이요법을 3일 이상 해본 적이 없다.
• 단 음식을 상상만 해도 먹고 싶어진다.
  
  

② 성인 하루 권장 탄수화물 섭취량

한국인의 하루 평균 탄수화물 섭취량은 약 65g이고 이중 절반 이상이 쌀 등의 곡류로부터 공급된다고 합니다. 반면 같은 양의 밀가루 음식으로는 25g밖에 되지 않는다고 합니다. 다시 말해 쌀밥 한 공기 칼로리는 300kcal지만 식빵 1장 칼로리가 295kcal나 된다는 것이죠. 즉, 흰쌀밥 100g = 300kcal / 식빵 1장 = 295kcal로 동일하지만 실제로는 훨씬 높은 열량을 가지게 됩니다.

한국인의 1일 권장 탄수화물 섭취량은 남성 400g, 여성 350g입니다. 하지만 이 양은 각 개인의 활동량에 따라서 달라질 수 있으니 참고용으로만 봐주세요. 

3. 탄수화물 중독에서 벗어나는 법(치료법)

①키토제닉 식이요법

▣ 키토제닉(Ketogenic)이란?

‘저탄고지’라고도 불리는 식이요법입니다. 이는 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방 함량이 높은 음식을 섭취함으로써 체내 인슐린 분비를 억제하는 방식이에요. 즉, 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 만들어 체중 감량을 유도하는 원리라고 해요.

▣ 키토제닉 식단 만드는 법

키토제닉 식단은 하루 총칼로리의 70% 이상을 지방으로 섭취해야 하는 만큼 고기나 버터 같은 고지방 식품 위주로 구성돼요. 또한 단백질 역시 끼니마다 챙겨 먹어야 하는데 닭가슴살 100g당 약 21g의 단백질이 들어있어 1끼니당 최소 40g~최대 60g 사이로 먹으면 돼요. 단, 이때 동물 단백질보다는 식물 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

▣ 키토제닉 부작용?

키토제닉 식단은 장점이 많지만 주의해야 할 점도 많아요. 먼저 포화지방 위주의 식단이기 때문에 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있고, 케톤체 생성 과정에서 두통·변비·설사 등의 증상이 나타날 수 있어요. 따라서 장기간 지속해서 먹기보다는 일주일에 2~3회 정도 간헐적으로 시행하는 것이 좋습니다.

② 식사법 개선

▣ 규칙적인 식사

가장 먼저 규칙적인 시간에 일정량의 식사를 하는 것이 좋습니다. 정해진 시간에 적당량의 음식을 섭취하면 혈당이 안정되어 인슐린 분비가 원활해지고 포만감을 느끼게 해주기 때문에 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있습니다.

▣ 단백질 위주의 식단

두 번째로 단백질 위주의 식단을 구성하는 것입니다. 흰쌀밥보다는 현미밥 또는 잡곡밥을 먹고 빵 역시 통밀빵 위주로 먹는 것이 좋습니다.

▣ 수분 섭취

세 번째로 충분한 수분 섭취를 해야 합니다. 물을 자주 마시면 공복감을 줄여주고 노폐물 배출 효과가 있어 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

③ 좋은 탄수화물로 변경

▣ 좋은 탄수화물이란?

최근 주목받고 있는 '저항성 전분'은 대장에서 박테리아에 의해 발효되어 가스를 생성하고 대변의 양을 늘려주어 장운동을 활발하게 해줍니다. 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서만 작용하기 때문에 칼로리가 거의 없고 섬유질이 풍부해서 변비 예방에도 효과적입니다. 이외에도 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심혈관 질환 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

▣ 좋은 탄수화물 종류

대표적인 음식으로는 감자, 고구마, 바나나, 사과, 양파, 마늘, 버섯, 브로콜리, 완두콩, 귀리, 렌틸콩 등이 있습니다.

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