계단오르기 운동 효과 및 방법, 칼로리 소모량 얼마? 부작용 없나?

 

직장을 다니면서 회사생활 하면서 체력 관리하기가 쉽지 않죠. 그래서 점심시간마다 근처 공원 산책을 하는 정도죠. 그래도 일상에서 효과적인 운동을 꼽는다면 '계단 오르기. 칼로리 소모량도 크고 효과도 좋은 편이죠. 도구가 필요한 운동도 아닙니다. 그래서 오늘은 '계단오르기' 운동에 대해 알아보겠습니다.

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목차

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1. 계단 오르기 운동이란?

계단 오르기는 운동 효과가 매우 뛰어난 유산소 운동입니다. 우리 몸 근육의 70% 이상이 하체에 몰려있기 때문에 허벅지 근력 강화에 큰 도움이 되고, 무릎 관절 주변 근육과 인대를 강화해 관절염 예방에도 탁월하답니다. 또한 심폐기능 향상뿐 아니라 혈액순환 개선 등 건강관리에 필수적인 요소들을 모두 갖추고 있답니다.

① 계단 오르기 운동 칼로리 소모량은?

보통 1층당 4~6kcal 소모된다고 알려졌지만 개인마다 체력 수준이 다르기 때문에 정확하게 몇분 동안 얼마만큼의 칼로리가 소모되는지 알기 어렵습니다. 다만 10분 만에 약 40kcal가 소모된다는 연구 결과가 있으니 참고하시길 바랍니다.

 

 

② 계단 오르기 운동 효과

보통 한 층당 4~5분 소요된다고 가정했을 때 1시간이면 약 150층 이상 오를 수 있다고 합니다. 다만 사람마다 체력 차이가 있기 때문에 무리하지 않아야 합니다. 하루에 5번씩 꾸준히 한다면 체력증진 및 다이어트 효과를 기대할 수 있답니다. 단, 무릎관절이 좋지 않은 사람에게는 오히려 독이 될 수 있으니 주의해야 합니다.

2. 계단 오르기 운동 방법

① 계단 오르기 운동 방법

먼저 올라갈 때는 허리를 곧게 펴고 발 모양은 11자 형태로 유지하며 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 걷는다면 운동 효과를 높일 수 있습니다.

▣ 계단 오르기 운동 자세

• 발 모양은 11자 형태로 유지하며 발바닥 전체가 계단에 닿도록 한다.
• 체중이 발 앞꿈치에서 뒤꿈치로 옮기면서 실어준다.
• 허리는 굽히지 않고 곧추세워 상체를 바르게 펴야 한다.
• 엉덩이 근육에 힘을 주어 긴장감을 유지하도록 한다.
• 팔은 앞뒤로 가볍게 흔든다.

그리고 내려올 때는 체중 부하가 커지기 때문에 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 올라갈 때보다는 내려갈 때 주의해야 하는데요. 만약 무릎 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 그리고 내려오는 동작에서는 난간을 잡고 천천히 내려와야 하며, 보폭을 좁게 하여 안정감 있게 착지하도록 하는 것이 좋습니다.

내려올 때 힘들다면 엘리베이터를 이용하시는걸 추천해 드려요. 내려갈 때는 체중의 7배가량 하중이 실리기 때문에 무릎관절에 좋지 않아요. 만약 엘리베이터가 없다면 난간을 잡고 천천히 내려오시기를 바랍니다.

 

② 계단 오르기 운동, 하루에 몇층까지가 적당?

처음부터 무리해서 너무 많이 하지 마시고 처음에는 5층까지만 하시기 바랍니다. 적응되면 조금씩 층수를 늘려가는 방식으로 하시면 됩니다. 일주일에 2~3회 꾸준히 하는 것이 좋고 시간으로는 40분 이내로 하시는 게 좋아요.

③ 계단 오르기 운동, 주의사항(부작용)

먼저 오르기 전 스트레칭을 충분히 해서 부상을 예방해야 하는데요. 발목 돌리기, 무릎 돌리기, 허리 돌리기 등 하체 위주로 풀어주는 것이 좋습니다. 그리고 내려올 때는 엘리베이터를 이용해서 내려오는 것이 좋아요. 만약 내려와야 한다면 난간을 잡고 천천히 내려오도록 합니다.

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