케틀벨 스윙은 코어 강화 및 다이어트에 효과적인 운동입니다. 특히 힙업과 허벅지 근육 강화에 도움이 되어 여성분들에게 인기가 많은 운동입니다. 또한 전신 근력 향상 및 체지방 감소 효과가 뛰어납니다. 그래서 오늘은 집에서도 가능한 효과적인 케틀벨 운동 방법 및 효과, 적정 무게 선택 하는법에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 케틀벨이란?
① 케틀벨 정의
케틀벨이란 이름은 러시아어인 kettle(주전자)과 bell(공)이라는 단어로부터 유래되었습니다. 이 두 단어 모두 주전자나 공처럼 생겼다는 의미입니다. 하지만 실제로 생긴 모양은 주전자보다는 공과 비슷하게 생겼습니다. 무게중심이 손잡이 쪽에 있어서 한 손으로 들기 쉽고, 스윙 동작 시 원심력을 이용하기 쉬워 초보자들이 많이 선호하는 운동기구입니다.
② 케틀벨 운동 효과?
케틀벨은 무게중심이 손잡이 부분에 위치해서 안정감 있게 스윙 동작을 할 수 있도록 만들어진 소도구입니다. 바벨과 다르게 크기가 작고 가벼워서 휴대성이 좋고 다양한 부위 근육을 자극할 수 있다는 장점이 있어요. 전신 근력 강화 및 유산소성 운동 효과를 동시에 얻을 수 있으며, 코어근육 강화에 도움이 됩니다. 또한 심폐지구력 향상 등 다양한 장점이 많은 운동입니다.
③ 케틀벨 무게 선택 방법
일반적으로 남성분들은 8kg~12kg으로 시작하는 걸 추천해 드립니다. 이후에 어느 정도 훈련이 되었다면 증량하면 좋은데요. 16kg~24kg 사이의 무게를 추천해 드립니다. 24kg 이상부터는 고중량이기 때문에 초보자에게는 무리가 될 수 있으니 주의하세요.
여성분들도 처음엔 4kg~8kg의 무게로 하셨다가, 어느 정도 익숙해지면 8kg~16kg 사이의 무게를 추천해 드립니다. 다만 근력이 약하신 분들은 12kg 이하의 무게를 먼저 연습하시는걸 추천해 드려요. 처음부터 너무 무거운 무게로 하게 되면 부상 위험이 있고 제대로 된 자극을 느끼기 어렵기 때문입니다.
④ 케틀벨 구입 방법
요즘 인터넷에서도 쉽게 구할 수 있지만, 오프라인 매장 중에서는 헬스장 또는 피트니스 센터 내에 비치되어있는 경우가 많습니다. 만약 주변에 그런 곳이 없다면 온라인 쇼핑몰을 통해서 구매하셔도 괜찮습니다.
2. 케틀벨 운동 방법, 대표적인 3가지 운동
케틀벨 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 런지, 스윙 등 여러 가지 방법이 있지만 대표적인 세 가지 동작을 알려드리겠습니다.
▣ 케틀벨 운동 횟수
케틀벨 운동은 1세트당 15회씩 총 4~5세트 반복하면 좋습니다. 세트 사이 휴식 시간은 60초 이내로 하며 호흡은 자연스럽게 유지해야 합니다. 만약 처음 하시는 분이라면 10회씩 2~3세트 실시하며 점차 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.
① 케틀벨 스쿼트
일반적인 스쿼트와는 달리 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 자세인 와이드 스쿼트 입니다. 대표적인 힙업 운동 중 하나이며 코어근육 발달 및 유산소성 근력운동이기 때문에 체지방 감소에도 도움이 됩니다. 또한, 허벅지 안쪽살 제거에 탁월한 효과가 있다고 알려져 있죠.
▣ 케틀벨 스쿼트 운동순서
- 어깨너비만큼 다리를 벌리고 서서 발끝 방향과 무릎 방향을 일치시켜준다.
- 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙여준다.
- 이때 엉덩이는 뒤로 빼주고 허리는 아치형을 만들어 준다.
- 복부에 힘을 준 상태에서 호흡을 내쉬며 앉았다 일어난다.
② 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 전신 근력 강화 및 유산소성 운동 효과를 동시에 얻을 수 있으며, 코어근육 발달에 도움이 됩니다. 또한 심폐지구력 향상 등 다양한 장점이 많은 운동입니다.
▣ 케틀벨 스윙 운동순서
- 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 발끝이 살짝 바깥쪽을 향하도록 한다.
- 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡는다.
- 이후 복부에 힘을 주고 긴장감을 유지하면서 무릎을 굽히고 허리를 편다.
- 상체를 앞으로 숙이면서 케틀벨을 다리 사이에 위치시킨다.
- 이때 팔심이 아닌 엉덩이 반동을 이용해 케틀벨을 들어 올린다.
- 마지막으로 다시 준비 자세로 돌아온 후 같은 방법으로 반복하면 된다.
※ 처음 하시는 분들은 가벼운 무게로 연습하시는걸 추천해 드려요.
③ 케틀벨 데드리프트
바벨 대신 케틀벨을 들고 하는 데드리프트인데요, 허리라인을 잡아주는 동시에 등 근육 강화, 힙업효과 까지 얻을 수 있어서 여성분들에게 인기가 많은 운동이에요.
▣ 케틀벨 데드리프트 운동순서
- 양손으로 케틀벨을 잡아주고 발은 어깨너비로 벌려준 다음 허벅지 앞쪽에 둔다.
- 천천히 내려가면서 가슴을 내밀고 시선은 정면을 바라본다.
- 허리는 곧게 펴주시고 다시 올라올 때는 힙힌지(엉덩이를 접었다 폈다 하는 동작)를 이용해서 올라온다.
3. 케틀벨 운동 시 주의사항, 허리통증
케틀벨 스윙 동작 시 허리 통증이 발생한다면 두 가지 원인 중 하나라고 보시면 됩니다. 첫 번째는 엉덩이 근육(둔근) 수축 부족이고, 두 번째는 고관절 굴곡 가동범위 제한입니다. 전자의 경우 둔근수축을 위한 스트레칭 후 다시 시도해보시고, 후자의 경우 골반 주변부 마사지 또는 폼롤러 등을 이용해서 풀어주시면 해결됩니다.
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