견과류는 우리 몸에 좋은 영향을 주는 식품 중 하나로 손꼽히는데요. 다양한 영양소들이 풍부하게 함유되어 있고 맛도 좋아서 많은 사람이 즐겨 먹는 음식입니다. 하지만 잘못 먹으면 오히려 건강을 해칠 수도 있으니 주의해야 합니다. 그래서 대표적인 견과류 다섯 가지의 특징과 효능에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 견과류 하루 섭취량은?
견과류는 지방 함량이 높아 많이 섭취하면 살이 찔까 봐 걱정하시는 분들이 많은데요. 결론부터 말씀드리면 적당량만 꾸준히 드시면 다이어트에 도움이 됩니다.
미국 농무부(USDA) 산하 연구소인 농업연구청(ARS) 보고서에 따르면 성인 여성 일일 권장 섭취량은 28g이고 남성은 38g입니다. 이 권장량은 약 23알 정도라고 하네요. 또한 칼로리가 높은 편이기 때문에 한 번에 너무 많이 드시지 않도록 주의하세요.
2. 견과류 보관 방법은?
견과류는 다른 식재료와는 달리 공기나 습도에 민감하기 때문에 오래 보관할수록 산패되기 쉽습니다. 따라서 구입 후 최대한 빨리 드시는 것이 좋은데요. 만약 장기간 보관해야 한다면 냉동실에 넣어두는 것이 좋습니다.
냉장 보관 시에는 밀폐용기에 담아 습기가 차지 않도록 하고, 실온보다는 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 특히 아몬드는 빛과 열에 노출되면 쉽게 산화되므로 반드시 밀봉해서 보관하도록 하세요.
3. 견과류별 효능은?
① 호두
먼저 심혈관질환 예방에 좋습니다. 불포화지방산인 오메가3 지방산이 풍부하기 때문에 혈관 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 또한 혈압을 낮추는 효과도 있어서 고혈압 환자에게도 좋아요. 그리고 피부미용에도 좋은데요, 비타민E 성분이 항산화 작용을 해서 활성산소를 제거해주기 때문에 노화 방지 및 피부 탄력 유지에 도움을 줍니다.
마지막으로 탈모 예방에도 좋다고 하는데요, 단백질 함량이 높아서 모발 성장에 도움을 주고 모근을 튼튼하게 만들어준다고 합니다.
▣ 호두 하루 섭취 권장량은?
하루 권장량은 28g(약 2~3알)입니다. 견과류 중에서도 지방함량이 높은 편이기 때문에 많이 먹으면 설사나 복통을 유발할 수 있으니 주의하세요.
▣ 호두 보관 방법
호두는 다른 견과류처럼 밀봉해서 냉동보관 해야 합니다. 실온에 두면 곰팡이가 생기기 쉽기 때문이에요. 만약 껍질을 깐 호두라면 밀폐용기에 담아 냉장 보관 하는걸 추천해 드립니다.
② 아몬드
아몬드는 비타민E가 풍부합니다. 이왕이면 껍질째 드시는 게 좋습니다. 항산화 물질인 플라보노이드 성분이 알맹이보다 2배 이상 들어있기 때문이에요. 또한 비타민E 함유량도 많아 노화 방지 효과도 있답니다.
▣ 아몬드 하루 섭취 권장량은?
아몬드 칼로리는 100g당 597kcal입니다. 하지만 이는 생아몬드 일 때고 구운 아몬드는 623kcal로 조금 더 높습니다. 또한 지방 함량이 높기 때문에 많이 섭취하면 살이 찔 수 있으니 주의해야 합니다. 하루 권장량은 약 23알 정도이며, 최대 40알 이상은 먹지 않는 것이 좋습니다.
▣ 아몬드 보관 방법은?
습기와 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관해야 합니다. 특히 여름철에는 냉장 보관 하는 것이 좋은데요, 밀봉 후 냉동실에 넣어두면 1년 내내 신선한 아몬드를 먹을 수 있다고 하네요.
③ 땅콩
땅콩은 우리나라에서는 술안주나 간식거리로 많이 먹지만 서양에서는 주로 요리 재료로 활용되는 식품입니다. 미국에서도 땅콩버터 등 가공식품 형태로 널리 애용되고 있고 최근에는 심장병 예방 효과가 알려지면서 건강식품으로 인식되고 있다고 해요.
특히 땅콩 속껍질에는 항암물질인 레스베라트롤 성분이 들어있어 껍질째 먹는 것이 좋다고 합니다. 불포화지방산이 많아 다이어트 시 지방 섭취로 좋고 비타민 B군과 레시틴, 아미노산이 풍부해 머리를 맑고 좋아지게 하는 식품이기도 하답니다.
▣ 땅콩 하루 섭취 권장량은?
100g당 569kcal이며 고칼로리이기 때문에 다이어트하시는 분들은 주의해서 드셔야 돼요. 하루 10알이면 충분합니다. 이 이상 먹으면 설사를 유발할 수 있으니 조심하세요~
▣ 땅콩 보관 방법
생땅콩은 밀봉 후 서늘한 곳에 보관하면 되고, 볶은 땅콩은 밀폐용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 됩니다.
④ 브라질너트
브라질너트는 아마존 밀림지대에서 자생하는 열매로서 해발 700m 이상의 지역에서만 자라며 원주민들이 식량으로 이용하던 견과류입니다. 이 열매 안에는 수십 개의 씨앗이 들어있는데 이중 단 1%만이 브라질너트라고 불릴 만큼 귀한 성분들을 가지고 있습니다. 특히 셀레늄 함량이 매우 높아 항산화 작용 및 노화 방지에 탁월한 효과가 있다고 알려져 있습니다.
▣ 브라질너트 하루 섭취 권장량은?
브라질너트 하루 섭취량은 2알~4알 사이입니다. 너무 많이 먹으면 설사나 복통 등의 부작용이 나타날 수 있으니 주의하세요. 또한 임산부나 수유부, 알레르기 환자분들은 전문의와 상담 후 섭취하시는 것이 좋습니다.
▣ 브라질너트 보관 방법
셀레늄 함량이 높은 브라질너트는 공기 중에 노출되면 쉽게 산화되기 때문에 밀봉해서 냉동보관 해야 합니다. 유통기한은 약 1년 반 ~ 2년 정도 된다고 하는데요, 견과류이기 때문에 오래 두고 먹을수록 산패될 확률이 높아집니다.
⑤ 캐슈너트
견과류 중에서도 지방 함량이 높은 편인 캐슈너트는 다이어트 식품으로 주목받고 있습니다. 포만감과 더불어 비타민K, 판토텐산 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어있기 때문입니다. 또한 다른 견과류와는 달리 독특한 식감 덕분에 샐러드나 요구르트 토핑용으로 많이 활용됩니다. 하지만 칼로리가 높아 과잉 섭취 시 체중 증가 및 설사 유발 위험이 있으니 주의해야 하죠.
▣ 캐슈너트 하루 섭취 권장량은?
캐슈너트는 100g당 약 565kcal로 열량이 높은 편이기 때문에 과다섭취 시 체중 증가 및 설사 증상이 나타날 수 있으므로 하루 권장 섭취량(약 15~20알)을 지켜서 먹는 것이 좋습니다.
▣ 캐슈너트 보관 방법은?
캐슈너트는 밀봉 후 냉장 보관 하는 것이 좋으며 최대 2개월 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 습기가 없고 서늘한 곳에 보관해야 하며 장기 보관 시 냉동실에 넣어두는 것이 좋습니다.
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