근육이 빠지는 이유, 근손실 예방은 키우는 원리를 알아야~

 

 

다이어트를 하면서 근육이 빠지는 경우를 종종 경험하게 됩니다. 근 손실이 생기는 대표적인 원인은 원푸드 다이어트, 강제적인 식욕억제 다이어트 등이 원인 일 경우가 많습니다. 나에게 맞는 다이어트 방법인지 확인도 해보지 않고 무작정 따라 하다 생긴 부작용이죠. 근손실 없이 건강하게 다이어트 및 운동하는 방법은 없을까요? 그래서 제가 직접 찾아 정리해봤습니다.

---

목차

---

1. 근육이 빠지는 이유? 근 손실 원인

① 충분한 휴식이 없을 경우

앞서 설명한 극심한 다이어트를 제외하고 운동 중 근육이 빠지는 이유는 대부분 휴식 없이 과도한 운동을 했기 때문입니다. 운동 후에 근육이 만들어지는 원리는 근육 손상을 회복하는 과정에서 생겨납니다. 보통은 48~72시간 정도의 휴식을 취하게 되면 근육 손상이 어느 정도 회복이 되죠.

충분한 휴식(수면 포함)이 보장되지 않게 되면 근육 손상이 회복되는 과정도 오래 걸리고 오히려 손실로 이어지기도 합니다. 또한 이러한 휴식 시기에 충분한 단백질을 보충해주는 것도 좋은 방법입니다. 

② 충분한 영양 섭취가 되지 않을 경우

앞서 설명한 충분한 휴식과 함께 영양소 섭취도 근육 성장에 매우 중요한 요소인데요. 근 손실이 발생하는 이유 중 하나이기도 하죠. 근육운동 후에 우리 몸은 많은 열량이 있어야 하게 됩니다. 충분한 열량을 섭취해야만 하는데 무엇보다 단백질 섭취에 많은 신경을 써야 합니다. 

충분한 영양소 섭취가 이루어지지 않은 채 지속적인 운동(90분 이상)을 하게 되면 오히려 근 손실이 오는 원인이 되기도 합니다. 

③ 지나는 음주

보통 근육운동을 하는 경우 술을 자제해야 한다는 말을 많이 듣곤 합니다. 술이 몸으로 들어가게 되면 근육 세포를 키우는 남성 호르몬에 문제가 발생하기 때문이죠. 게다가 간 기능이 저하되면서 단백질 흡수 능력 또한 떨어지게 됩니다. 또한 간은 피로 해소에도 많은 영향을 주는데요. 피로 해소가 온전하게 되지 않게 되면 이어지는 운동에서 효율이 떨어질 수도 있습니다.

④ 과한 운동

과훈련증후군이라는 말 들어보셨나요? 격렬한 운동 후에 충분한 휴식이 되지 않게 되면 만성피로, 근육통, 수면 방해 등의 증상이 생길 수 있습니다. 게다가 근육 내에 글리코겐 수치가 감소하거나 약화 되는 경우까지 발생하죠. 자신에게 맞는 운동 방법을 찾는 게 중요합니다. 또한 체계적인 운동 스케줄을 만들어 관리하는 것도 과한 운동을 막는 방법이죠.

⑤ 공복 상태의 유산소 운동

근 손실의 원인 중에 유산소 운동도 한몫을 합니다. 유산소 운동의 목적은 체지방 감량에 있습니다. 또한 공복 상태에서 유산소 운동할 경우 그 효과는 더 좋죠. 다만 이러한 방법에선 일정부분 근 손실을 만들어 냅니다. 40분 이상 되는 유산소를 지속하게 되면 몸속에 축적된 에너지를 지방 및 단백질에서도 가져다 쓰게 됩니다. 이렇게 근 손실이 생겨나는 것이죠.

공복 상태의 적절한 유산소 운동 시간은 30~40분 정도가 좋으며 일주일로 보면 약 150분 정도로 정해 관리하는 게 좋습니다. 근육 키우는 게 목표라면 유산소 운동과의 시간 배분에 신경을 써줘야 합니다.

 

2. 이밖에 근육이 빠지는 것과 관련된 정보

① 근 손실이 생기는 기간은 3주 정도

근육운동을 멈추고 3주 정도가 지나면 근 손실이 생기는데요. 하지만 일반인은 보통 1주일 정도만 쉬어도 근손실이 발생하는 것처럼 느껴지곤 하죠. 이러한 느낌은 근육 내 수분이 빠져서 생기는 일시적인 현상입니다. 다만 근육운동을 지속해서 하지 않는 일반인은 이러한 현상을 가볍게 넘기면 안 됩니다. 실제로 운동량이 많은 사람에 비해 근 손실 기간이 짧은 편에 속하기 때문이죠.

② 몸무게 1kg당 1g의 단백질 이상 섭취가 중요

근 손실을 예방하기 위해선 단백질 섭취도 매우 중요한데요. 단백질 섭취가 부족하면 기존 몸속에 있는 단백질을 분해해 사용하기 때문에 근 손실이 발생하게 됩니다. 단백질 섭취의 기준은 자신의 몸무게(kg)와 동일한 그램(g) 수의 단백질 섭취를 매일 해주어야 합니다. 

③ 비타민D 섭취도 중요

근육운동을 하는 사람들은 비타민D 섭취도 중요하게 생각해야 합니다. 비타민D가 부족할 때는 근육 및 골격근의 감소가 이어질 수 있습니다. 시중에 판매되는 정제된 비타민D 알약도 좋습니다. 다만 햇볕을 자주 쬔다거나 등푸른생선 및 버섯을 항상 잘 챙겨 먹는 것만으로도 충분한 예방이 가능하니 최대한 음식 재료로 비타민D를 보충하시기 바랍니다.

---

 

😁읽기만 해도 인생이 달라지는 콘텐츠 모음

돼지고기 부위 별 칼로리 정보, 다이어트에는 어떤 부위가 좋을까?

 

기초대사량 높이는 가장 좋은 방법, 성인 남녀 평균은 얼마?

 

비만을 부르는 나쁜 식습관! 이것만 피하면 다이어트 성공각?