비빔밥 먹을 때 나트륨 줄이는 법, 하루 섭취 권장량은?

비빔밥 좋아하시나요? 저는 밥 먹을 때 국이랑 반찬 여러 개 먹는 걸 별로 안 좋아해서 항상 비빔밥을 즐겨 먹는 편이에요. 특히 나물들을 다양하게 넣어서 비벼 먹으면 맛도 있고 건강에도 좋고 일석이조죠! 하지만 비빔밥은 나트륨 함량이 높은 편입니다. 그래서 오늘은 비빔밥에서 나트륨을 줄일 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

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목차

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1. 나트륨이란?

① 나트륨 정의

소금을 나트륨이라고 생각하시는 분들이 많은데요, 정확히 말하면 소금 속에 들어있는 성분 중 하나가 나트륨입니다. 즉, 소금 자체가 나트륨 덩어리라고 보시면 됩니다. 나트륨의 또 다른 사용은 짠맛을 내는 조미료입니다. 몸속 수분량을 조절하거나 신경전달 등 다양한 생리작용을 하는 무기질이죠. 

이처럼 좋은 작용도 있지만 너무 많이 섭취하면 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 각종 질병의 원인이 되기도 합니다. 특히 한국인들이 즐겨 먹는 국물음식엔 나트륨이 많이 들어있기 때문에 주의해야 합니다.

 

② 나트륨 섭취 권장량?

세계보건기구(WHO)에서는 하루 2000mg 이하로 권장하고 있으며, 미국심장학회에서도 2300 mg 이하로 권고하고 있습니다. 다만 음식마다 함량이 다르기 때문에 식품의약품안전처에서는 1일 5g 미만으로 제한하고 있습니다. 참고로 라면 한봉지당 나트륨 함량은 약 1800mg입니다.

③ 국물요리 속 나트륨 함량은?

한국소비자원 조사 결과 육개장 한 그릇(800g)당 나트륨 함량은 2,631mg으로 세계보건기구 하루 권장 섭취량 1,500mg의 약 두 배나 된다고 하네요. 라면 역시 마찬가지여서 컵라면 큰 컵 용량 (약 500ml)하나 당 나트륨 함량은 무려 2,000mg 가까이 돼요. 찌개류 또한 김치찌개 688mg, 된장찌개 733mg 순으로 높은 편이랍니다.

 

2. 비빔밥을 건강하고 맛있게 먹는 방법

먼저 국그릇 크기를 줄이고 건더기 위주로 먹으면 좋아요. 그리고 채소 반찬을 같이 곁들여 먹어주면 더욱 좋겠죠? 나물 반찬 뿐 아니라 샐러드 형태로도 자주 드셔보세요. 과일주스보다는 생과일 그대로 드시는 게 좋고 우유 및 유제품을 활용해서 요리하시는 것도 도움이 된답니다.

• 나물과 고추장 모두 양념이니 많이 넣으면 짜지 않을까요?

네 맞아요. 모든 재료가 다 양념이기 때문에 조금만 넣어도 짜다고 느낄 수 있어요. 이럴 때는 간을 맞출 때 간장보다는 소금을 이용해서 조절하면 좋아요. 그리고 채소나 고기 등 주재료 양을 늘리면 전체적인 짠맛을 중화시킬 수 있답니다.

 

• 고추장 대신 간장을 쓰면 어떨까요?

간장 역시 염도가 높기 때문에 너무 많이 넣지 않도록 주의해야 해요. 만약 간이 부족하다면 참기름이나 들기름을 넣어 고소한 맛을 더해주면 됩니다.

• 계란후라이 노른자를 터뜨리지 않으면 괜찮을까요?

노른자를 터뜨리지 않고 비비면 퍽퍽하기 때문에 식감이 떨어져요. 따라서 계란후라이 반숙 상태에서 노른자를 터뜨려 비빌 때 같이 섞어주는 게 좋습니다.

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