다이어트를 위한 유산소, 무산소(근력) 운동 순서 및 비율

 

다이어트를 성공적으로 이루기 위해서는 올바른 운동이 중요합니다. 가장 기본적인 방법으로는 운동의 점심에 유산소와 근력 운동을 번갈아 가며 하거나, 하루에 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가면서 하는 것입니다. 하지만, 운동의 비율은 어떻게 유지하는 것이 좋은 걸까요?

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목차

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유산소, 무산소(근력) 운동 순서 및 비율

① 유산소 운동의 비율

유산소운동은 비교적 장기간 운동을 할 가능성이 높습니다. 높은 비율의 유산소 운동으로 하루 운동을 마무리하는 것이 다이어트의 기본 중의 기본입니다. 적절한 유산소 운동 비율을 유지하기 위해서는 하루평균 30분~1시간 정도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 러닝머신이나 스텝퍼를 이용한 유산소 운동이 가능하며, 자전거나 트레드밀로도 가능합니다.

② 무산소(근력) 운동의 비율

근력운동은 근육 질 중요합니다. 그리고 근육질을 늘리는 것은 대사량을 증가시켜 신체가 지속해서 칼로리를 사용하게 해주는 것입니다. 근력운동은 2~3일마다 끊어서 하는 것이 좋습니다. 스쿼트, 런지, 푸쉬업과 같은 기본적인 운동 이외에도 타이어를 이용한 턱걸이나 윗몸일으키기 또한 효과적인 근력 운동입니다.

 

 

유산소, 무산소(근력) 운동 종류

① 유산소 운동

• 달리기: 허리, 엉덩이, 다리 근육을 강화하여 근육의 성장을 도와주며, 체력을 늘려줍니다.
• 수영: 전신 근육 강화와 체지방 감소를 동시에 할 수 있는 유, 무산소 운동입니다.
• 자전거 타기: 다리 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 몸 전체의 근육을 사용하면서 체지방을 감소시키는 효과가 있습니다.
  
  

② 무산소(근력) 운동

• 데드리프트: 전신 근력 강화와 균형, 자세 교정에 효과적인 운동입니다.
• 벤치프레스: 가슴, 어깨, 삼두 등의 근육을 강화할 수 있는 대표적인 근력 운동입니다.
• 스쿼트: 허리, 엉덩이, 다리 근육을 강화하여 긴 시간 동안 운동할 수 있는 체력과 근력을 증가시킬 수 있는 운동입니다.
  
  

③ 비율 유지의 중요성

근력 운동과 유산소 운동의 비율을 맞추는 것은 지방 감량, 근육량 유지에 도움을 줍니다. 그 외에도 근력운동으로 인해 기초 대사량이 증가하는데, 이는 식사 후 대사량을 증가시켜 다이어트에 효과적입니다. 필요에 따라, 유산소 운동 비율을 높이거나 근력운동 비율을 높이는 것도 가능합니다. 하지만, 비율을 유지하면서 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.

 

 

운동 목적에 따른 순서 정하기

헬스장에서 유산소와 근력 운동을 함께 하는 경우, 운동 비율은 개인의 목표와 체력 상태에 따라 차이가 있습니다. 대체로, 하루에 적어도 30분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 함께 수행하는 것이 좋습니다. 하지만, 근력운동과 유산소 운동만 결정하기 전에 먼저 개인의 몸 상태와 신체 활동이 가능한 정도를 확인하는 것이 중요합니다. 신체적 한계를 고려하여, 목표와 몸 상태에 따라 비율을 조절할 수 있어야 합니다.

① 다이어트가 목적

다이어트를 위해 유산소 운동 비율을 높이는 것이 중요합니다. 이 경우, 하루에 유산소 운동을 40분 ~ 1시간 정도하고 근력 운동 대비 하루에 2~3 세트 정도하는 것이 좋습니다.

② 근육 성장이 목적

근력운동은 근육을 성장시키고 대사량을 높여 기초 대사량을 증가시켜 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 근육량을 늘리기 위해 근력운동에 집중하는 경우, 하루에 유산소 운동을 10분 ~ 30분 수행하고, 근력 운동을 하루에 4세트 이상 하는 것이 좋습니다.

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