운동 후 근육통 빨리 푸는 법, 통증의 원인은 뭘까?

운동은 건강한 삶을 위해 필수이지만 평소에 운동을 하지 않으면 근육통이 생기기 쉽습니다. 이럴 땐 대부분 마사지를 선택하죠. 혈액순환을 돕고 뭉친 근육을 풀어주기 때문에 좋은 방법입니다. 스트레칭도 효과가 좋죠. 그렇다면 이 밖에 근육통을 빨리 푸는 방법은 또 없을까요? 그래서 근육통 이완방법에 대해 알아보겠습니다.

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목차

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1. 근육통이란?

운동 후 근육이 화끈거리거나 통증을 느끼는 증상을 말합니다. 주로 심한 결림이나 경련, 염증 등 다양한 방식으로 나타납니다. 근육통의 원인은 다양한 질병, 장애의 증상일 수도 있지만 주로 과도한 근육의 사용으로 인해 나타납니다. 만약 일주일 이상 근육통이 동반된다면 전문의와 상담 및 정밀 치료가 필요하니 주의하시기 바랍니다. 

① 단기성 근육통

평소 자주 사용하지 않았던 근육이 갑작스레 운동하면서 통증을 느끼는 것입니다. 팔, 다리 근육에 피로물질이 쌓이거나 근육이 찟어지면서 통증을 유발하죠. 충분한 휴식, 스트레칭, 마시지 등으로 풀어주면 2~3일 내에 통증이 많이 줄어듭니다. 

② 지연성(장기성) 근육통

주로 근육운동을 심하게 한 다음 날 이어지는 근육통입니다. 주위에선 이러한 증상을 소위 '알 배겼다'라고 하죠. 심한 근육 운동으로 인해 근섬유가 찢어지면서 근육통이 생기는 것인데 주로 염증반응을 동반하기 때문에 움직이기 어려울 만큼 심한 통증을 동반합니다. 24~72시간 정도 휴식을 취하거나 스트레칭, 마사지하면서 근육통을 완화 시킬 수 있습니다.

③ 관절통

주로 관절 근처에 인대나 연골에 손상이 생겨 통증을 느끼는 증상입니다. 멍이 들거나 색깔이 변했다면 꼭 전문의를 찾아가 문의 하시기 바랍니다.

2. 근육통을 빨리 푸는 법은?

근육통을 완화하는 방법은 간단합니다. 바로 휴식입니다. 하지만 현실에서는 휴식을 챙기기가 쉽지 않습니다. 그렇다고 무작정 아무것도 안하는 휴식보다는 적당한 마사지와 근육 이완을 해주는 활동을 찾는 것을 추천드립니다. 또한 근육통이 생겼을 때는 평소보다 수분과 단백질 섭취를 신경써야 합니다. 피로 물질이 쌓이는 것을 막고 근육 생성을 위해 반드시 필요하기 때문이죠.

 

만약 아래에 방법으로도 근육통이 해결 되지 않으면 전문의를 통해 적절한 처방을 받는 것도 좋은 방안입니다.

① 마사지

근육통이 일정한 부분에 지속해서 발생한다면 손이나 기구를 사용해 근육을 이완시키는 방법입니다. 정기적으로 자주 해주는 것이 좋고 일시적인 근육통은 냉찜질, 오랫동안 지속된 근육통은 온찜질을 통해 증상을 완화 시킬 수 있습니다.

② 목욕 or 반신욕

몸의 피로를 푸는 방법으로는 뜨거운 물에 몸을 담그는 것입니다. 하지만 여기서 물의 온도는 근육통 완화 정도와 관련이 없습니다. 단지 근육과 심신의 피로를 함께 풀어주는 방법이기 때문에 미지근한 물도 괜찮습니다. 물에 몸은 담그는 것은 전체적으로 혈액순환과 관련이 많습니다. 혈액 순환으로 인해 부종과 독소 배출, 칼로리 소모의 효과를 얻을 수 있습니다.

③ 가벼운 스트레칭

근육통이 생기는 원인은 근육의 미세한 근섬유에 상처가 났기 때문입니다. 심한 운동이라면 근육이 찟어지고 염증까지 생겨날 수 있죠. 이럴 땐 자주 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다. 적당한 압력으로 팔과 다리, 허벅지 등 근육통이 발생하는 곳 주위를 자주 스트레칭을 해줘야 합니다. 스트레칭은 근육을 이완시키고 빠른 회복을 하도록 돕기 때문이죠.

3. 셀프 마사지로 근육통 완화하기

셀프 마사지는 손쉽게 근육통을 완화하는 좋은 방법 중 하나입니다. 장소와 환경에 구애 받지 않는 방법으로 습관만 된다면 근육통을 어느정도 예방할 수도 있습니다. 의외로 셀프 마사지는 어렵지 않습니다. 손으로 가볍게 마사지 하거나 폼 롤러, 마사지 볼 등 처럼 기구를 사용해서도 가능합니다. 자세한 방법은 아래 더 설명해드리겠습니다.

① 손 마사지

손 마사지는 근육의 특정 지점에 손으로 압력을 가해 자극하는 것으로 간단하지만 효과적인 마사지 방법입니다. 이 방법은 장소나 환경에 구애가 적습니다. 근육통이 느껴지는 주변 부위에 적당한 압력을 가합니다. 30~60초 정도로 유지하면서 동작을 반복합니다. 

② 폼 롤러 사용

폼 롤러의 장점은 적당한 압력으로 근육을 이완시킬 수 있는 효과적인 도구입니다. 마사지로 인해 고통을 받거나 다치는 경우를 예방할 수 있습니다. 특히 운동 전에 폼 롤러를 사용해 스트레칭을 해주게 되면 관절 근육의 긴장감을 일부 해소할 수 있습니다.

③ 마사지 볼

마사지 볼은 한 손에 들기 좋은 크기로 휴대성이 좋고 원하는 특정 부위만 자극해 근육을 이완시킬 수 있다는 것입니다. 주로 싱글 볼과 땅콩 볼을 많이 사용합니다. 하지만 마사지 볼을 구매하지 않고 테니스공이나 야구공으로 대체해도 무방합니다. 고관절, 승모근, 목뒤, 종아리, 발바닥, 옆구리 등에 많이 사용합니다.

▣ 셀프 마사지의 장점

• 근육통과 뻣뻣함을 줄여준다.
• 혈액 순환을 높여준다.
• 운동 효과를 끌어 올린다.
• 휴식의 효과를 높인다.
  
  

운동 후 근육통이 많이 생긴다면 앞서 설명한 근육통 빨리 푸는 법을 활용해보시기를 바랍니다. 또한 셀프 마사지로 뭉친 근육을 직접 풀어내는 것도 방법입니다.

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