50대, 뼈 건강에 좋은 음식 및 운동 추천! 노화에 맞서는 방법!

 

50대부터는 노화가 가속화되면서 각종 질병에 노출되기 쉬운 시기입니다. 특히 여성분들은 폐경기 이후 호르몬 변화로 인해 골다공증과 같은 질환에 걸릴 확률이 높아지는데요. 이를 예방하기 위해서는 꾸준한 운동과 더불어 뼈 건강에 도움이 되는 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. 뼈 건강에 좋은 음식과 운동법을 알아보겠습니다.

---

목차

---

1. 뼈 건강에 좋은 음식은?

50대부터는 골밀도가 낮아지면서 골다공증 발생 위험이 커지는데요. 이때 칼슘이 함유되어 뼈 건강에 도움이 되는 식품을 꾸준히 먹는 게 좋습니다. 또한 비타민D가 풍부한 연어, 고등어, 참치 등 생선류 역시 뼈 건강에 도움이 됩니다. 그리고 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 채소 및 과일 위주의 식단을 구성하면 더욱더 효과적입니다.

① 우유

우유 속 칼슘은 체내 흡수율이 약 40%로 다른 식품에 비해 높은 편이에요. 또한 단백질인 카제인 성분이 풍부해 치아와 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 

② 멸치

멸치는 100g당 700mg의 칼슘이 들어있어 고칼슘 식품 중 하나인데요. 게다가 오메가-3 지방산이 풍부해 관절염 예방에도 좋습니다.

③ 치즈

치즈 역시 칼슘 함량이 높아 하루 2장이면 성인 1일 권장 칼슘 섭취량을 충족시킬 수 있다고 하네요.

④ 두부

두부 반 모(200g)에는 칼슘이 434mg 함유돼 있고 콩에 든 아이소플라본이라는 식물 단백질 덕분에 칼슘 흡수율이 높습니다.

⑤ 아몬드

아몬드 한 줌(약 23알)에는 칼슘 262mg이 들어있습니다. 아몬드는 견과류 중에서도 칼슘 함량이 높고 마그네슘, 미네랄 등 다양한 영양소가 골고루 들어있는 식품이죠.

 

1-2. 골다공증 환자가 피해야 하는 음식

① 카페인

첫 번째로 탄산음료나 커피 같은 카페인 음료가 대표적입니다. 카페인은 장에서 칼슘 흡수를 방해하기 때문이지요.

② 알코올

알코올 역시 간에서 분해되면서 다량의 칼슘을 소변으로 배출시키기 때문에 피하는 게 좋습니다.

③ 짠 음식

짠 음식도 좋지 않은데요. 나트륨 과다 섭취는 신장에서 칼슘 배설을 증가시켜 결과적으로 뼈 손실을 유발하게 됩니다. 따라서 저염식 식단을 유지하는 게 좋고 가공식품보다는 신선한 채소 위주의 식사를 하는 게 바람직합니다.
  

1-3. 그 밖에 뼈 건강과 관련된 질문들

① 골다공증 약을 먹으면 뼈가 튼튼해지나요?

골다공증 치료제는 골밀도를 높여주는 약물로써 복용 시 골절 위험률을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 하지만 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아니며, 환자 개개인의 상태에 따라 처방받는 양이 다르기 때문에 전문의와의 상담 후 올바른 방법으로 복용해야 합니다.

② 칼슘 영양제 대신 멸치를 먹어도 되나요?

멸치 100g당 칼슘 함량은 700mg으로 하루 권장량인 700~800mg 수준이지만 흡수율이 낮기 때문에 충분한 양을 보충하기 어렵습니다. 따라서 칼슘 영양제를 따로 챙기는 것이 좋으며, 이때 마그네슘과 비타민D가 함유된 복합 제제를 선택하면 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

2. 뼈 건강에 좋은 운동법은?

50대 이후부터는 노화현상과 더불어 체력 저하 현상이 두드러지게 나타나면서 신체 활동량이 감소하게 됩니다. 특히 여성의 경우 폐경 후 골밀도가 급격히 낮아지면서 골다공증 발생 위험이 커지는데요. 이 시기에 뼈 건강을 지키기 위해서는 규칙적인 운동 습관을 갖는 것이 매우 중요합니다. 

 

하지만 대부분의 중년층은 바쁜 일상생활 속에서 따로 시간을 내어 운동하기란 쉽지 않습니다. 꾸준한 운동은 각종 질병 예방뿐 아니라 삶의 질을 높여주기 때문에 반드시 실천하시기 바랍니다.

① 운동 시 주의사항은?

먼저 준비운동입니다. 본 운동 전후로는 가벼운 스트레칭 및 맨손체조 등을 실시하여 근육의 긴장을 완화해주는 것이 좋습니다. 또한 고혈압 환자라면 기온이 낮아지는 새벽 시간보다는 따뜻한 오후에 운동하는 것이 안전하며, 역기와 같은 강한 힘을 발휘하는 운동기구는 혈압을 갑자기 상승시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 

 

그리고 당뇨병 환자라면 공복 상태에서의 운동은 저혈당을 유발할 수 있으므로 식후 1~2시간 지난 후에 운동하는 것이 바람직합니다.

② 어떤 운동을 해야 하나요?

걷기, 조깅, 수영, 등산 등 유산소 운동뿐만 아니라 근력 강화를 위한 아령 들기, 윗몸 일으키기 등 무산소 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 단, 과도한 운동은 오히려 해가 될 수 있으니 자기 몸 상태에 맞는 강도로 무리하지 않게 꾸준히 시행하는 것이 중요합니다.

③ 얼마나 자주 해야 되나요?

주 3회 이상, 하루 30분 이상씩 지속해서 실시하는 것이 좋으며, 최소 2개월 이상 꾸준히 유지해야 체중 감량뿐 아니라 심폐기능 향상, 혈당 조절 개선 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 만약 관절 질환자라면 걷기, 고정식 자전거 타기 등 관절에 부담이 적은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

---

 

😁읽기만 해도 인생이 달라지는 콘텐츠 모음

운동 후 근육통 빨리 푸는 법, 통증의 원인은 뭘까?

 

관절통증 원인이 음식 때문? 식단 관리부터 철저하게!