잠자기 전 스트레칭을 하면 좋은 이유, 방법 및 효능

우리 몸은 자는 동안 회복과 재생 과정을 거칩니다. 특히 성장호르몬 분비가 왕성해져 키가 크고 신체 조직이 발달하는데요. 이 때 근육 이완과 수축 작용이 원활하게 이루어져야 성장판 자극 효과가 극대화됩니다. 잠들기 전 가벼운 스트레칭 동작을 반복하면 편안하게 잠들고 신진대사 촉진 등 다양한 효과를 얻을 수 있습니다.

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목차

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1. 잠자기 전 스트레칭이 필요한 이유?

스트레칭은 운동 전후에만 하는것이 아니라 일상생활에서도 자주 해주는 습관을 들여야하는데요. 특히 하루종일 앉아서 일하는 직장인분들에게는 필수라고 할 수 있죠. 

① 누워서 하는 스트레칭

누워서 간단하게 할 수 있는 스트레칭으로는 고양이 자세나 코브라자세 등이 있고, 폼롤러를 이용해서 몸을 풀어줄수도 있어요.

- 먼저 누워서 다리를 쭉 펴고 허리를 바닥에 밀착시켜줍니다. 
- 두 손과 발을 천장쪽으로 향하게 한 후 가슴과 머리를 들어올려 줍니다.
- 이때 엉덩이 근육이 이완되는 느낌이 들도록 상체를 올려줘야 합니다. 
- 이 동작을 5초간 유지했다가 다시 처음 자세로 돌아오면 됩니다. 

② 폼롤러 스트레칭

- 폼롤러 위에 목에서부터 꼬리뼈까지 일자로 누워줍니다.
- 양 팔꿈치는 90도로 구부린 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 지탱해줍니다.
- 그런 다음 무릎을 세워준 채 천천히 오른쪽 왼쪽으로 움직여줍니다.
- 어깨부분이 충분히 자극될때까지 반복해주시면 됩니다.

2. 그 밖에 스트레칭에 관련된 Q&A

① 폼롤러 대신 베개를 활용해도 될까요?

베개보다는 폼롤러를 추천드려요. 베개는 너무 푹신하기때문에 제대로 된 스트레칭 효과를 보기 어렵습니다. 반면 폼롤러는 적당한 쿠션감 덕분에 좀 더 시원한 스트레칭효과를 보실 수 있답니다.

② 아침에 일어나서 간단히 할 수 있는 스트레칭은?

일어나서 기지개를 켜면 밤새 굳어있던 근육들이 풀리면서 개운한 아침을 맞이할 수 있어요. 누운상태에서 양손을 깍지끼고 위로 쭉 뻗어주거나 한쪽다리를 접어서 반대쪽 허벅지위에 올리고 발끝을 당겨주면서 종아리근육을 늘려주셔도 좋습니다.

③ 아이에게 맞는 스트레칭 자세는?

일반적으로 부모님들께서 많이 하시는 실수 중 하나가 ‘다리 찢기’나 ‘허리 숙이기’ 같은 고난이도 동작을 무리하게 시키는 것입니다. 이러한 동작은 오히려 근육통을 유발하거나 인대 손상을 일으킬 수 있으므로 주의해야 하는데요. 

우선 누워서 무릎을 굽히고 팔을 위로 쭉 뻗는 간단한 동작부터 시작해서 점차 난이도를 높여가는 것이 좋습니다. 처음에는 5초간 유지하다가 점점 시간을 늘려 10초 이상 지속하도록 하고, 익숙해지면 1분 이상 실시해도 좋습니다.

④ 어떤 도구를 활용하면 좋을까요?

집 안에 마땅한 도구가 없다면 수건 한 장만으로도 충분히 스트레칭을 할 수 있습니다. 

 

▣ 수건으로 하는 스트레칭 방법

- 먼저 바닥에 누워 다리를 곧게 편 후, 발바닥에 수건을 걸어 양손으로 잡아줍니다. 
- 숨을 내쉬면서 수건을 잡아당겨 발을 몸 쪽으로 당겨줍니다.

- 양쪽 무릎이 구부러지지 않도록 최대한 펴주고, 발목 역시 90도로 꺾어 줍니다.

- 종아리 근육이 제대로 이완되는 느낌이 들도록 적당히 유지했다가 풀어줍니다.

 

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