칼슘이 풍부한 음식, 하루 권장 섭취량 및 효능, 주의사항까지~

 

우리 몸에서 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 재료로 사용되는데, 뼈 건강과 근육 기능, 신경 전달, 혈액 응고 등 다양한 생리 활동에 직접적으로 관여합니다. 칼슘의 섭취가 부족하게 되면 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 그래서 칼슘 부족 시 나타날 수 있는 증상, 섭취가 가능한 음식 5가지와 효능을 알아보겠습니다.

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목차

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1. 칼슘은 얼마나 먹어야 할까?

① 칼슘 하루 권장 섭취량

한국영양학회에서는 성인기준 700mg 의 칼슘섭취를 권장하고있습니다. 음식물로는 멸치볶음 100g당 210mg, 두부 반모 200mg, 치즈 2장 180mg 등이며 영양제로 먹을 경우엔 500mg 이상 복용해야 합니다.

 

 

 

② 칼슘이 풍부한 음식은?

우유 및 유제품(치즈, 요구르트), 콩류, 곡류, 녹색채소, 해조류, 어패류, 두류, 견과류등에 풍부하게 함유되어있어요. 그리고 비타민D 역시 칼슘 흡수율을 높이는데 도움을 주기 때문에 같이 먹어주면 좋습니다.

③ 칼슘제 먹으면 변비 걸릴까?

시중에 판매되는 칼슘제의 대부분은 탄산칼슘과 구연산칼슘 두가지 종류가 많습니다. 이중 탄산칼슘은 위장장애를 일으킬 수 있고 신장결석을 유발할 수 있다고 알려져있는데요, 그래서 최근에는 구연산칼슘제제가 인기라고 하네요. 또한 마그네슘과 아연같은 미네랄성분이 들어간 복합제재라면 더욱 좋다고 하니 참고하세요!

 

2. 칼슘 섭취의 효능

• 뼈와 치아 건강 유지

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요한 재료로, 꾸준한 칼슘 섭취가 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

• 신경 전달 및 근육 수축

칼슘은 신경 전달 및 근육 수축에 중요한 역할을 합니다. 칼슘 섭취가 적절하게 이루어지지 않으면, 신체의 일부 기능이 원활하게 작동되지 않을 수 있습니다.

 

• 혈액 응고

칼슘은 혈액 응고 과정에 필요한 원소로, 출혈을 멈추게 하는 데 필요한 기능을 합니다.

 

 

3. 칼슘 부족 시 나타나는 증상

• 골다공증

칼슘 섭취가 충분하지 않으면 뼈 밀도가 떨어져 골다공증이 발생할 수 있습니다.

 

• 다리 길어짐 및 무릎 굽어짐

칼슘 부족 시 다리 길이 불균형이나 무릎이 굽어지는 등의 형태적 문제가 발생할 수 있습니다.

 

• 코골이나 잇몸 출혈

칼슘이 부족하면 혈액 응고 능력이 약해지기 때문에 코골이나 잇몸 출혈 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

4. 칼슘 섭취할 수 있는 음식 5가지

• 우유

뼈 건강을 위해 매일 꾸준히 우유를 섭취하는 것이 좋습니다. 일반 우유 외에도 칼슘 함유량이 높은 치즈 등 칼슘을 섭취할 수 있는 다양한 유제품들이 있습니다.

• 두부

샐러드나 찌개에 두부를 활용하여 다양한 요리를 만들어보세요. 두부는 두유와 같은 대체식품으로 인해 칼슘을 섭취할 수 있는 좋은 식자재 중 하나입니다.

 

• 새우

건강과 다양한 비타민과 미네랄을 함유한 새우를 섭취하세요. 새우는 칼슘 함량과 함께 오메가-3 지방산과 셀레늄 같은 영양소도 함유하고 있어 건강에 좋습니다.

 

• 미역

건강에 좋은 다양한 미네랄과 비타민을 함유한 미역을 섭취하시길 바랍니다. 미역을 국, 찜, 무침 등 다양한 요리로 만들어 섭취할 수 있습니다.

 

• 브로콜리

칼슘을 많이 함유한 브로콜리는 뼈 건강에 좋습니다. 브로콜리는 다양한 비타민, 미네랄, 식이 섬유 및 항산화 성분을 함유하므로 생으로 먹거나 요리할 수 있는 다양한 방법으로 섭취하는 것이 좋습니다.

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