중년여성 팔뚝살 빨리 빼는 방법, 효과적인 운동법 및 부위

 

 

 

중년 여성이라면 누구나 공감하는 지긋지긋한 팔뚝살! 겨울엔 두꺼운 외투 속에 숨겨 놓지만 봄과 가을처럼 얇은 옷을 입을 때면 어김없이 드러나는 미운 살이죠. 특히 팔 뒤쪽 살은 한 번 찌면 쉽게 빠지지 않아 많은 사람이 스트레스를 받고 있어요. 그래서 오늘은 이 부분을 해결하기 위한 간단한 운동 방법 세 가지를 알려드릴게요.

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목차

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1. 중년 여성이 살이 찌는 이유

① 유독 팔뚝살이 찌는 이유

나이가 들면서 자연스럽게 줄어드는 근육량 탓입니다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아지는데요, 이때 조금만 먹어도 몸에서는 에너지 과잉 상태라고 인식하게 됩니다. 그러면 남은 에너지는 모두 지방으로 축적되어 체중이 증가하는데요, 특히 상체 부위에 집중적으로 쌓이게 되어 팔뚝살이 찝니다.

 

② 팔뚝살 빼는 운동은?

보통 다이어트를 하면 얼굴살이 먼저 빠지고 나중에 가슴쪽 지방이 빠지면서 탄력 없이 처지는 경우가 많습니다. 하지만 반대로 상체 근육을 키우면 전체적으로 탄탄해지고 보기 좋은 몸매를 가질 수 있죠. 

우리 몸에서 큰 근육인 등 근육과 어깨 근육을 단련하면 같은 무게라도 훨씬 날씬해 보이는 효과가 있습니다. 따라서 다른 부위보다는 비교적 쉽고 빠르게 자극을 줄 수 있는 상완삼두근(팔 뒤쪽)을 키우는 게 좋습니다.

• 상완삼두근이란?

상완삼두근은 말 그대로 위팔세갈래근입니다. 장두, 내측두, 외측두 이렇게 세 갈래로 이루어져 있는데 각각 하는 일이 달라요. 장두는 팔꿈치 관절을 펴주는 역할을 하고, 내측두는 팔꿈치 관절을 굽히는 역할을 합니다. 마지막으로 외측두는 손목관절을 펴주는 역할을 합니다. 즉, 주로 바깥쪽에 위치한 두 개의 근육이 수축하면서 움직임을 만들어내는 거죠.

 

2. 팔뚝살 빼는 효과적인 운동법

① 트라이셉스 익스텐션(Triseps Extension)

트라이셉스 익스텐션은 삼두근을 발달시키는데 효과적인 운동입니다. 팔꿈치를 고정하고 팔을 굽히는 동작을 반복하여 삼두근을 자극합니다. 삼두근을 발달시키면 팔의 두께를 늘리고, 다른 상체 운동에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

• 바벨이나 덤벨을 이용하여 상체를 일직선으로 세웁니다.
• 팔꿈치를 고정하고 팔을 굽힙니다.
• 팔을 다시 펴서 트라이셉스를 수축시킵니다.
• 팔을 다시 굽히고, 원래 자세로 돌아옵니다.
  
• 팔꿈치를 고정하고 팔을 굽히는 것이 중요합니다. 팔꿈치를 움직이지 않고 팔만 굽히면 충분히 자극되지 않습니다.
  
  

② 덤벨 킥백(Dumbel kickback)

삼두근과 어깨 근육을 발달시키는데 효과적인 운동입니다. 팔을 뒤로 뻗어 근육을 수축시키는 동작이기 때문에 팔의 뒷부분인 삼두근이 주로 발달하며, 어깨 근육도 함께 발달합니다. 또한, 상체 근력 강화와 함께 균형감각도 향상시켜주기 때문에 스포츠를 하는 분들에게도 추천할 만한 운동입니다. 

 

• 허리를 곧게 펴고, 양손에 덤벨을 들고, 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다.
• 오른쪽 팔을 펴고, 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔을 뒤로 뻗어줍니다. 
• 왼쪽 팔도 동일하게 진행합니다. 
• 반복적으로 진행합니다.
  
• 팔꿈치를 고정하는 것이 중요합니다. 팔꿈치가 흔들리거나, 팔을 너무 높이 들어 올리면 근육 발달에 오히려 방해될 수 있으니 주의해야 합니다.
  
  

③ 원암 케이블 푸시다운(One-arm cable push-down)

삼두근을 강화하는데 효과적입니다. 또한, 팔을 내리면서 팔꿈치를 구부리는 동작을 하기 때문에 상체 근력과 균형감각을 함께 향상시킬 수 있습니다. 또한, 이 운동은 케이블 머신을 사용하기 때문에 근육을 균일하게 발달시키는 효과도 있습니다.

 

• 케이블 머신에 블록을 잡고 한 손으로 블록을 당겨줍니다.
• 팔꿈치를 고정하고 팔을 내리면서 팔꿈치를 구부립니다.
• 팔을 최대한 구부리면서 근육을 긴장한 상태에서 천천히 팔을 펴줍니다.
• 2~3초간 유지한 후 다시 팔을 구부리면서 근육을 긴장합니다.
• 10~15회 반복합니다.
• 운동할 때는 팔꿈치를 고정하고 팔을 내리면서 팔꿈치를 구부리는 동작을 해야 하며, 팔을 최대한 구부리면서 근육을 긴장한 상태에서 천천히 팔을 펴주는 것이 중요합니다. 근육을 충분히 자극하기 위해서는 반복적으로 운동을 해야 합니다.

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