중년여성의 적! 옆구리살 효과적으로 빼는 방법, 운동 및 식단 추천

 

중년여성들은 건강 때문에 다이어트를 많이 하게 됩니다. 특히 복부비만은 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 같은 만성질환뿐 아니라 암 발병과도 관련이 있기 때문이죠. 나이가 들수록 점점 살이 찌면서 몸 여기저기 군살이 붙는데 특히 옆구리살은 쉽게 빠지지 않는 부위죠. 그래서 오늘은 옆구리살 제거에 효과적인 운동법을 알아보겠습니다.

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목차

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1. 옆구리살

① 옆구리살(러브핸들)이란?

러브핸들이라는 단어 들어보셨나요? 영어로는 lover's handle이라고 하는데 사랑하는 사람의 손잡이라는 뜻입니다. 하지만 이 말은 우리나라에서만 쓰이는 콩글리시라고 합니다. 정확한 명칭은 허리둘레 살(waist-belt) 또는 복부비만입니다. 실제로 외국에서는 belted waist라고 부르기도 합니다.

 

② 옆구리살이 찌는 이유?

가장 큰 이유는 임신과 출산입니다. 아이를 낳고 나면 몸속에 있던 지방들이 모두 복부 쪽으로 몰리게 되는데요, 이때 호르몬 변화로 인해 탄력 없이 늘어진 뱃살이 생기게 됩니다. 또한, 나이가 들면 근육량이 감소하면서 기초대사량이 줄어들기 때문입니다. 게다가 호르몬 변화로 인해 체지방이 증가하기 쉬운 상태가 되기 때문이죠. 성장호르몬 분비가 줄면서 신진대사량이 떨어져 섭취한 열량을 다 쓰지 못하고 남은 열량이 배에 쌓이면서 뱃살로 이어지게 됩니다.

③ 옆구리 살 빠지는 원리?

옆구리 살이 찌는 원리는 간단합니다. 우리 몸은 원래 지방세포라는 아이들을 가지고 있는데요 이 지방세포 중에서도 특히나 복부지방 세포는 크기가 커서 조금만 먹어도 금방금방 커지는 특성이 있어요. 그렇기 때문에 옆구리 살을 빼기 위해서는 해당 부위의 지방세포 사이즈를 줄여주는 작업이 필요한데요 대표적인 방법으로는 식단 조절과 운동이 있죠. 하지만 이미 커져 버린 지방세포 크기는 쉽게 줄어들지 않기 때문에 꾸준한 운동만이 답이랍니다.

 

2. 옆구리살 빼는 방법

① 유산소운동

걷기, 달리기, 자전거 타기 등 전신을 움직이는 유산소 운동은 체지방 감소에 아주 효과적이랍니다. 

 

② 근력운동

근육이 생기면 에너지 소모율이 높아져 체중감량에 도움이 되고 근육량이 늘어나면 자연스럽게 기초대사량이 증가하게 되어 요요현상 없이 건강한 몸매를 유지할 수 있답니다. 

▣ 옆구리살 빼는 운동법

• 플랭크

플랭크 운동효과는 코어근육 강화라고 말할 수 있습니다. 코어근육이란 우리 몸의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육들을 말하는데요. 이 근육들이 튼튼해야 척추가 휘지 않고 바른 자세를 유지할 수 있으며, 신체 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 또한 복근 뿐만 아니라 등, 엉덩이, 허벅지 근육까지도 단련시킬 수 있고, 신진대사 촉진시켜 지방 분해 속도를 높여줍니다. 따라서 다이어트에도 효과적이죠.

 

 

 

• 러시안 트위스트

러시안 트위스트는 전신 근력 발달에 아주 좋아요. 또한 체지방 감소효과 뿐만 아니라 근육량 증가에도 좋답니다. 게다가 힙업효과는 물론이고 예쁜 허리라인을 만드는데 큰 도움이 됩니다.

 

 

• 마운틴 클라이머

이름 그대로 산을 오르는 듯한 동작입니다. 흔히 코어운동이라 하면 플랭크나 크런치 같은 복근 위주의 운동을 떠올리기 쉬운데요. 이와는 달리 복부뿐만 아니라 허벅지 근육까지도 자극시킬 수 있는 전신유산소성 근력운동입니다. 특히 체지방 감소에 탁월한 효과가 있어서 다이어터들에게 인기가 많습니다. 게다가 엎드린 자세에서 실시하기 때문에 허리 부담 없이 하체근력을 단련시킬 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

 

③ 식단 조절

우선 생활 습관 개선이 우선되어야 합니다. 하루 세끼 규칙적으로 식사하되 과식·폭식을 피하고 야식을 먹지 않는 게 좋습니다. 또한 우리 몸은 탄수화물 섭취 시 인슐린 분비가 촉진되는데 이때 남은 당이 지방으로 저장되어 비만이 되기 쉽답니다. 따라서 흰쌀밥보다는 현미밥, 밀가루 음식보다는 통밀빵 등 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

▣ 뱃살 빼는데 좋은 음식

브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 케일 등 십자화과 채소는 내장지방 제거에 효과적입니다. 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 원활하게 해주고 콜레스테롤 흡수를 줄여주기 때문입니다. 콩류 식품도 뱃살 빼는 데 도움이 됩니다. 콩 속 단백질은 지방산과 안토시아닌 성분이 결합해 중성지방을 낮춰줍니다. 이 밖에 달걀, 생선, 유제품 등 동물 단백질도 적절히 섭취해야 합니다.

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