집에서 할 수 있는 허벅지 근육 키우는 강화 운동 3가지

 

집에만 있다 보니 몸이 점점 둔해지는 느낌이에요. 특히나 저는 하체가 부실해서 조금만 걸어도 다리가 후들후들 떨리곤 하는데요. 그래서 이번 기회에 홈트레이닝을 통해서 튼튼한 허벅지를 만들어보려고 해요. 여러분께도 제가 추천해 드리는 허벅지 근육 강화 운동 3가지를 알려드릴게요.

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목차

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1. 허벅지 근육 강화 운동의 중요성

우리 몸 전체 근육의 70% 이상은 하체에 몰려있습니다. 따라서 하체 근육이 약해지면 신체 전반의 균형이 무너지면서 무릎 관절 손상 등 여러 가지 질병 발생 위험이 커집니다. 또한 상체 지방량이 증가하면서 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 대사질환 발병 위험도 커지죠. 

게다가 노년층의 경우 낙상사고나 골절위험 역시 커진다고 하니 하체 근육 단련은 선택이 아닌 필수라고 할 수 있겠습니다.

 

2. 허벅지 근육 강화 운동 방법

① 스쿼트(Squat)

▣ 스쿼트 운동 방법?

스쿼트는 하체운동 중 하나로 허벅지가 무릎과 수평 떨어지도록 앉았다 일어나는 동작입니다. 이 때 허리는 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉아야 하는데요. 주의해야 할 점은 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 하고 발뒤꿈치 쪽으로 무게중심을 실어야 한다는 거예요. 이렇게 신경써야 할 게 많은 만큼 제대로 된 자세로 하지 않으면 부상 위험이 큰 운동이랍니다.

 

맨몸 스쿼트 / 바벨 스쿼트 / 점프 스쿼트 등 다양한 종류가 있지만 초보자분들은 맨몸 스쿼트 먼저 하시는 걸 추천해 드려요. 처음 하시는 분들은 10회씩 3세트부터 시작하시고 점점 세트 수를 늘려가시면 됩니다. 만약 체력이 약하신 분들은 5회씩 3세트 하시고 적응되시면 조금씩 늘려나가면 돼요. 

▣ 스쿼트 운동 효과?

스쿼트는 대표적인 하체운동으로서 다리근육 발달뿐만 아니라 힙업 효과를  얻을 수 있답니다. 또한 코어 근육 강화에도 도움이 되고 기초대사량 증가에도 영향을 주기 때문에 다이어트하시는 분들에게도 추천해 드리는 운동이에요. 특히나 여성분들은 나이가 들수록 호르몬 변화로 인해 근육량이 줄어들기 때문에 근력운동을 꾸준히 해주는 것이 좋답니다.

② 런지(Lunge)

▣ 런지 운동 방법?

다른 운동으로는 런지가 있습니다. 양발을 골반 너비로 벌리고 선 다음 한 발을 앞으로 크게 내딛고 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 들어 체중을 실어줍니다. 앞쪽 무릎이 90도가 될 때까지 앉았다가 일어서면 되는데, 이때 허리가 굽어지지 않도록 하고, 뒷무릎이 바닥에 닿지 않도록 하는 것이 포인트입니다. 처음엔 맨몸으로 하다가 익숙해지면 덤벨이나 바벨을 들고 하면 더욱더 효과적이에요.

 

보통 10~15회씩 3세트 진행하면 되는데, 초보자분들은 15회씩 4세트 해도 무방합니다. 세트 간 휴식 시간은 2분 이내로 해주세요.

 

▣ 런지 운동 효과?

힙업효과가 매우 큽니다. 또한 기초대사량 증가, 체지방 감소 등 다양한 효과가 있지만 제일 큰 효과는 아무래도 애플힙이겠죠? 꾸준히 한다면 누구나 가질 수 있답니다.

 

③ 덩키 킥(Donkey Kick)

▣ 덩키 킥 운동 방법

덩키킥은 당나귀가 뒷발질하는 모습과 비슷하다고 하여 붙여진 이름입니다. 엉덩이 근육 중에서도 둔근(엉덩이 근육)을 집중적으로 자극해주는 운동이며, 다리를 들어 올리는 과정에서 햄스트링과 대퇴사두근 또한 같이 단련시킬 수 있는 복합관절 운동입니다.

덩키 킥 자세는 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 올려주시면 됩니다. 이때 허리가 굽지 않도록 복부에 힘을 주시고 골반뼈 위쪽 부분까지만 들어주셔야 합니다. 발뒤꿈치가 하늘을 향하도록 해주시고 15회씩 4세트 반복해주시면 됩니다.

 

▣ 덩키 킥 운동 효과?

덩키킥은 앞서 말씀드렸듯이 코어 강화와 하체 근력 향상에 도움이 되며, 예쁜 뒤태 라인을 만드는데 탁월한 효과가 있습니다. 다만 잘못된 자세로 실시하게 되면 오히려 부상을 입을 수 있으니 정확한 자세로 시행해야 하며, 처음 하시는 분들은 무리해서 하지 마시고 가벼운 무게로 천천히 연습하시기 바랍니다.

오늘은 이렇게 집에서 할 수 있는 허벅지 근력 강화 운동을 소개해드렸는데요. 지금부터라도 열심히 하셔서 건강한 신체를 유지하시길 바랍니다.

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