등산 다이어트 효과, 소모 칼로리 계산 방법 및 올바른 산행 방법

다이어트하면 떠오르는 운동 중 대표적인 것이 바로 '등산'이죠. 하지만 막상 등산하려고 해도 어떻게 해야 할지 막막하신 분들이 많을 텐데요. 그래서 준비했습니다. 그래서 오늘은 올바른 등산 방법과 더불어 등산 시 소모되는 칼로리양 그리고 다이어트 효과에 대해 알아볼게요.

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목차

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1. 올바른 등산 방법?

산을 오르는 과정 자체가 유산소 운동이기 때문에 심폐기능 향상 및 근력 강화에 도움이 되고, 맑은 공기를 마실 수 있어서 정신건강에도 좋은 영향을 줍니다. 또한 산을 오르면서 자연스럽게 하체 근육이 발달하기 때문에 무릎관절 건강에도 좋아요.

① 등산 장점

먼저 등산은 유산소운동이기 때문에 심폐기능 향상에 도움이 됩니다. 또한 근력 강화에도 큰 도움이 되는데요, 이는 지방을 태우면서 근육을 만들어주기 때문이에요. 따라서 체지방 감소뿐만 아니라 근육량 증가라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있죠. 게다가 지구력 강화에도 탁월하기 때문에 꾸준히 한다면 체력증진 효과까지 얻을 수 있으니 일석이조입니다.

특히 허벅지 근육인 대퇴사두근 단련에 탁월한데 이 부위는 우리 몸 전체 근육의 30%를 차지하며 에너지 저장소이기도 합니다. 따라서 등산을 꾸준히 하면 기초대사량이 증가하면서 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 변할 수 있답니다.

 

 

② 등산 시 주의가 필요한 사람 유형

▣ 체력이 약한 사람

평소 운동량이 부족하거나 체력이 약한 사람에게는 무리가 될 수 있으니 자신의 체력 수준에 맞는 코스를 선택해야 해요. 

▣ 고혈압, 당뇨 환자

고혈압 환자라면 혈압 변화가 심할 수 있으므로 조심해야 하며, 당뇨환자는 공복 시 산행은 저혈당을 유발할 수 있고, 인슐린 분비 장애가 올 수 있으므로 식사 후 혈당이 조절되는 상태에서 산행하는 것이 좋습니다. 

▣ 관절염 환자

관절염 환자 역시 가파른 경사면을 피하고 완만한 산길을 걸어야 하는데요. 하산 시 관절에 체중 부하가 많이 걸리기 때문에 더욱 조심해야 합니다.

 

2. 등산 초보를 위한 등산 꿀팁

① 준비물

등산화는 발목을 잡아주고 미끄럼을 방지해주기 때문에 반드시 착용해야 하고, 땀 흡수가 잘 되며 체온 손실을 막아주는 재질의 옷을 입는 것이 좋습니다. 모자나 장갑 등 보온용품을 챙기는 것도 잊지 마세요. 물은 목이 마르지 않더라도 조금씩 자주 마시는 것이 좋고, 초콜릿이나 견과류처럼 열량이 높은 비상식량을 챙겨가는 것도 좋답니다.

 

▣ 필수 준비물

• 등산화(미끄럼 방지용)
• 옷(흡한속건, 흡수 및 건조 성능이 좋은 섬유)
• 보온용품(가볍고 기능성이 좋은 원단)
• 물통(적당한 무게감과 휴대성)
• 비상식량(크기 대비 열량이 높은 음식)

 

 

② 준비운동

가장 먼저 준비운동입니다. 모든 운동 전엔 스트레칭이 필수인 것처럼 등산 역시 마찬가지랍니다. 충분한 스트레칭 후 산행을 시작해야 부상 위험을 줄일 수 있어요.

③ 자신에게 맞는 페이스 찾기

다음으로는 자신의 페이스 조절입니다. 무리해서 빨리 정상에 오르는 것보다는 적당한 속도로 천천히 오르시는 게 좋아요.

④ 요령 있게 하산하기

등산만큼이나 하산도 중요합니다. 생각보다 하산을 너무 가볍게 여겨 사고 나는 경우가 종종 있기 때문이죠. 하산 시 주의사항입니다. 내리막길에서는 무릎에 가해지는 충격이 크기 때문에 조심스럽게 내려와야 합니다. 스틱을 활용하면 관절 부담을 줄여줄 수 있고, 보폭을 좁게 해서 걷는다면 안전하게 내려올 수 있어요.

 

 

3. 등산 시 칼로리 소모량 계산법

① 등산 칼로리 소모량

일반적으로 1시간 동안 등산하면 약 600kcal가량이 소모된다고 알려져 있는데요, 물론 개인마다 차이가 있겠지만 대략 500~800kcal 정도 된다고 보시면 될 것 같습니다. 만약 체중감량을 목표로 하신다면 주 2~3회 이상 꾸준하게 하시는 걸 추천해 드립니다.

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