힙업을 위한 엉덩이 근육 강화 운동 3가지, 애플힙을 원한다면

엉덩이 근육하면 떠오르는건 엉짱이라는 단어죠? 하지만 이뿐만 아니라 엉덩이 근육은 우리몸에 많은 영향을 미친답니다. 그래서 준비했습니다. 여러분의 건강과 몸매를 책임질 홈트 운동법입니다. 특히나 여성분들은 엉덩이 근육인 둔근 강화가 매우 중요한데요. 애플힙 만들기 어렵지 않아요~ 지금부터 알려드릴게요!

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목차

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1. 힙업(엉덩이 근육 강화) 운동의 중요성

흔히 말하는 애플힙이라는 단어 들어보셨죠? 사과처럼 동그랗고 예쁜 엉덩이를 뜻하는 말인데요, 이 애플힙을 만들기 위해서는 우선 엉덩이 근육인 둔근을 발달시켜야 합니다. 이를 위해 하는 운동을 힙업 운동이라고 하는데요, 대표적인 힙업 운동으로는 스쿼트, 런지 등이 있습니다.

 

 

① 엉덩이 근육이 인체에 미치는 영향

▣ 골반과 허리 동시에 잡아주는 역할

엉덩이 근육은 우리 몸에서 큰 부피를 차지하는 만큼 하는 일도 많기 때문이에요. 먼저 엉덩이 근육은 골반과 허리를 동시에 잡아주는 역할을 해요. 그래서 엉덩이 근육이 약해지면 척추측만증 같은 질환이 생길 위험이 커져요.

▣ 무릎 관절을 당겨주는 역할

또한 엉덩이 근육은 무릎 관절을 당겨주는 역할을 해서 걸을 때 다리 움직임을 원활하게 만들어줘요.

▣ 하체 전체를 지탱하는 역할

마지막으로 엉덩이 근육은 하체 전체를 지탱하기 때문에 허벅지 근육만큼 중요하답니다.

② 엉덩이 근육이 처지는 이유

나이가 들면 자연스럽게 피부 탄력이 떨어지고 지방이 쌓이면서 엉덩이가 처지게 됩니다. 특히 여성분들은 임신과 출산 과정을 거치면서 엉덩이 부위의 살이 급격히 늘어납니다. 또한 장시간 의자에 앉아있는 생활 습관 역시 엉덩이를 처지게 만드는 원인 중 하나입니다.

③ 엉덩이 근육이 약해지면 생기는 증상

엉덩이 근육이 약해지면 허리 통증이 발생하기 쉽습니다. 실제로 척추 질환자 10명 중 8명이 엉덩이 근육이 약해 생기는 ‘척추후만증’ 환자라는 연구 결과도 있습니다. 그뿐만 아니라 엉덩이 근육이 약해지면 고관절 장애 위험도 커집니다. 

골반뼈와 허벅지 뼈를 이어주는 고관절이 틀어지면 주변 인대나 힘줄이 손상돼 염증이 생길 수 있고, 이에 따라 통증이 유발됩니다. 이러한 증상이 심해지면 보행 시 절뚝거리거나 다리 길이가 짧아질 수 있습니다.

 

2. 힙업 강화를 도와줄 운동법

애플힙이라는 단어가 유행하면서 많은 여성분이 엉덩이 근육 키우기에 관심을 갖고 있어요. 하지만 모든 사람이 다 애플힙이 될 수는 없어요. 왜냐하면 동양인은 서양인과 비교하면 선천적으로 엉덩이 근육량이 적기 때문이죠. 그렇다고 실망하긴 일러요. 열심히 노력한다면 누구나 예쁜 엉덩이를 가질 수 있답니다.

① 브릿지

브릿지 운동은 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 도움이 되고 등 근육 발달에도 영향을 주는 운동입니다. 또한 척추교정효과 까지 있어서 허리통증 완화에도 좋은 운동이죠. 자세 교정뿐만 아니라 요통 완화 그리고 골반 불균형 개선 등 다양한 효과가 있답니다.

 

▣ 브릿지 운동 순서

• 먼저 바닥에 매트를 깔고 천장을 바라보고 누운 상태에서 무릎을 세워준다.
• 이때 발 간격은 골반 넓이로 벌려주시고 양손은 편안하게 내려놓아 준다.
• 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올려주고 잠시 멈춘 후 천천히 처음 자세로 돌아온다.
• 이 동작을 반복
  ※발바닥 전체 or 발가락으로만 몸을 지탱해서는 안 되고 둔근(엉덩이)의 힘으로 몸을 들어올려야 한다.
  
  

▣ 브릿지 운동 횟수

횟수는 15회씩 3세트 해주시면 됩니다. 만약 익숙해지셨다면 세트 수를 늘려주시거나 무게를 올려주시는 것도 좋아요. 단, 무리하시지 말고 자신에게 맞는 강도로 진행해주셔야 부상 없이 건강하게 운동할 수 있다는 점 잊지 마세요!

② 덩키킥

두 번째 동작은 덩키킥이라는 동작인데요. 이 동작은 당나귀가 뒷발차기 하는 모습과 비슷하다고 해서 붙여진 이름이랍니다. 매트 위에 무릎을 대고 엎드린 후 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 올려주면 됩니다.

 

▣ 덩키킥 운동 순서

• 덩키킥 동작 시 무릎이 90도 이상 과도하게 접히지 않도록 한다.
• 골반이 틀어지지 않게 수평을 유지해야 한다.
• 수축 동작 시에 상체가 지나치게 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고 있어야 한다.
• 다리를 위로 들어 올릴 때 등과 어깨가 말리지 않도록 가슴을 펴줘야 한다.
• 한 쪽씩 번갈아 가며 실시한다.
  
  

▣ 덩키킥 운동 횟수

덩키킥은 15회씩 3세트 반복하거나 한 세트당 10초 휴식 후 다음 세트를 진행하는데요 , 만약 처음 하시는 분이라면 양쪽 각각 5회씩 총 10회 먼저 시도해보시는걸 추천해 드립니다.

③ 스쿼트 앤 킥백

스쿼트 앤 킥백 이라는 동작인데요. 말 그대로 스쿼트동작과 킥백 동작을 합친 거라고 보시면 됩니다. 양손을 앞으로 뻗고 다리는 어깨너비만큼 벌린 상태에서 천천히 앉았다가 일어나면서 동시에 팔을 뒤로 보내주면서 차려 자세를 만들어 주시면 됩니다.

 

▣ 스쿼트 앤 킥백 운동 순서

• 먼저 양손을 앞으로 뻗은 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 들어준다.
• 다시 제자리로 돌아온다.
• 반대쪽도 똑같이 반복해준다.
  ※ 너무 빠르게 하기보다 천천히 정확한 자세로 하는게 포인트
  
  

▣ 스쿼트 앤 킥백 운동 횟수

양쪽 번갈아 가며 10회씩 총 5세트 진행하면 되고 세트 사이 휴식 시간은 1분 내외로 하면 됩니다.

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