허리 통증 없애기 위한 근육 강화 운동법 3가지, 디스크 및 협착증 예방

허리디스크 환자들이 매년 증가하면서 이제는 주변에서도 흔하게 디스크 환자들을 찾아볼 수 있게 되었습니다. 그만큼 허리는 우리 몸에서 매우 중요한 부위이기 때문에 평상시에 꾸준한 관리가 필요한데요. 그래서 오늘은 제가 직접 해본 허리에 좋은 운동 3가지를 소개해드리려고 합니다.

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목차

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1. 허리 근육의 중요성

허리 근육으로서 대표적인 척추기립근과 요방형근이라는 근육이 있습니다. 이 두 근육은 상반되는 작용을 하는데, 척추기립근은 척추가 바르게 설 수 있도록 잡아주는 역할을 하고, 요방형근은 골반에서부터 허리뼈까지의 안정화를 도와줍니다.

 

하지만 현대인들은 대부분 앉아서 생활하기 때문에 기립근보다는 요방형근이 많이 긴장되어있습니다. 특히 오래 앉아있는 자세는 요방형근뿐만 아니라 둔근(엉덩이)까지도 약화해 무릎 통증 및 요통을 유발하죠.

앞서 말했듯이 허리는 우리 몸의 중심으로서 상체와 하체를 연결하며 균형을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 또한 모든 동작이 허리로부터 시작되기 때문에 일상생활에서도 아주 중요합니다. 만약 허리통증이 있다면 걷기, 뛰기 등 다양한 활동들을 제한받게 됩니다. 그렇기 때문에 건강한 삶을 위해서는 허리 근력으로서 코어 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

2. 집에서 할 수 있는 허리 운동

① 맥켄지 운동(코브라 자세)

첫 번째 운동은 맥켄지 운동입니다. 이 운동은 뉴질랜드 물리치료사 로빈 맥켄지가 고안한 운동 방법으로 유명한데요. 바닥에 엎드린 상태에서 상체를 들어 올려 뒤로 젖혀주는 동작이에요. 이때 주의해야 할 점은 목과 어깨에 힘을 빼고 오직 배에만 힘을 줘야 한다는 거예요. 이렇게 하면 척추 기립근이 이완되면서 통증 완화에 도움이 된답니다.

 

▣ 맥켄지 운동 순서

• 엎드려 누운 상태에서 양팔을 앞으로 쭉 뻗어준다.
• 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴고 상체를 천천히 들어 올려준다.
• 5초간 유지했다가 다시 원래 자세로 돌아온다.
• 총 10회 반복
  ※ 만약 너무 힘들다면 팔을 굽힌 상태에서 진행
  
  

② 브릿지 운동

브릿지 운동은 엉덩이 근육인 둔근을 강화해주는 대표적인 힙업 운동입니다. 코어근육(몸의 중심부) 발달에도 도움이 되고 허리통증 완화에도 효과가 있다고 알려져 있어요. 특히 요통 환자에게 좋은 운동이랍니다. 그리고 골반교정 효과도 있어서 여성분들에게도 인기가 많은 운동이에요.

 

▣ 브릿지 운동 순서

• 먼저 바닥에 누워서 무릎을 세워준다.
• 이때 발 간격은 골반 너비만큼 벌려 양손은 편안하게 몸 옆에 둔다.
• 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올려준다.
• 이때 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 힘을 주면서 1~2초간 정지 자세를 유지
• 다시 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내려준다.
• 내려올 때는 최대한 천천히 내려와야 부상 위험이 적다.
• 10회씩 3세트 반복
  
  

 

③ 플랭크 운동

플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지하는 운동이에요. 이때 복부 근육(코어근육)에 힘을 주어 허리가 아래로 꺼지지 않도록 해야 하는데요, 처음엔 1분 버티는 것도 힘들지만 매일 꾸준히 하다 보면 점차 버틸 수 있는 시간이 늘어나게 됩니다. 이렇게 전신 근력을 향상할 수 있고 신체 밸런스를 잡아주기 때문에 남녀노소 누구에게나 좋은 운동이랍니다.

 

▣ 플랭크 운동 순서

• 어깨-팔꿈치-손목이 직각이 되도록 한다.
• 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 하고 시선은 바닥을 본다.
• 엉덩이가 너무 위로 올라가지 않게 해야 한다.
• 목 부분 역시 과하게 꺾이지 않고 턱을 당겨준다.
• 최소 1분 이상, 초보자는 30초 단위로 끊어서 연습
  ※ 초보자라면 발 앞꿈치는 들고 무릎을 바닥에 대고 하는 것이 좋다.

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