나쁜 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법, 정상수치는? 개선을 위한 음식 추천

 

콜레스테롤이란 지방 성분 중 하나로, 적당하면 좋은 역할을 하지만 과다하게 섭취하면 혈관에 쌓여 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 질병을 유발할 수 있습니다. 특히 'LDL 콜레스테롤'은 혈관 벽에 쌓여 혈관을 좁게 만들어 동맥경화를 유발하는 주범입니다. 오늘은 'LDL 콜레스테롤'을 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다.

---

목차

---

1. 콜레스테롤

① 콜레스테롤 정의

콜레스테롤은 우리 몸속 세포막을 구성하는 주요 성분이며 호르몬과 담즙산을 만드는 원료입니다. 그러나 콜레스테롤이 높으면 혈관 벽에 쌓여 혈관을 좁게 만들어 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 동맥경화는 심장병, 뇌졸중, 말초혈관질환 등을 유발할 수 있습니다. 특히 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 혈관을 좁게 만들어 동맥경화를 유발하는 주범이라고도 할 수 있습니다.

 

② LDL과 HDL 콜레스테롤 차이

LDL은 저밀도 지단백질의 약자로, 간에서 만들어진 콜레스테롤을 각 조직으로 운반하는 역할을 합니다. 하지만 입자가 크고 무거워서 혈관 벽에 쌓여 동맥경화증을 일으키는데요. 이러한 특성 때문에 일명 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불립니다. 

 

특히 LDL 콜레스테롤 중에서도 저밀도 지단백 콜레스테롤(low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C)은 입자가 크고 밀도가 낮아 쉽게 혈관 벽에 쌓이기 때문에 더욱 문제가 됩니다.

반면 HDL은 고밀도 지단백질의 약자로, 혈액 중의 불필요한 콜레스테롤을 간으로 운반해서 제거하는 역할을 합니다. 따라서 수치가 높을수록 좋습니다.

 

 

③ LDL 콜레스테롤 정상 수치

건강검진 결과표나 건강보험공단 홈페이지 등에서는 LDL 콜레스테롤 검사 결과를 제공하고 있으며, 총 콜레스테롤 200mg/dL 미만, LDL 콜레스테롤 130mg/dL 미만, 중성지방 150mg/dL 미만이면 정상 범위라고 말합니다. 하지만 최근 미국심장협회(AHA) 및 세계보건기구(WHO) 가이드라인에서는 LDL 콜레스테롤 100mg/dL 미만 또는 70mg/dL 미만을 권고하고 있습니다.

▣ LDL 콜레스테롤 어떻게 낮추나요?

LDL 콜레스테롤 감소를 위해서는 식습관 개선이 필수입니다. 포화지방산 섭취를 줄이고 불포화지방산 함량이 높은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 또한 규칙적인 운동을 하는 것도 도움이 되는데, 유산소 운동보다는 근력운동 위주로 해야 효과적입니다.

 

2. LDL 콜레스테롤을 낮추는 음식

① 오메가3 지방산이 풍부한 생선

오메가3 지방산은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선으로는 참치, 연어, 고등어 등이 있습니다.

 

② 녹차

녹차에는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적인 카테킨이 함유되어 있습니다. 녹차를 꾸준히 마시면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

③ 견과류

견과류에는 오메가3 지방산이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 또한, 식이섬유와 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있어 건강에도 좋습니다.

 

④ 고구마

고구마에는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적인 식이섬유와 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 또한, 높은 포도당 함량으로 인해 혈당 수치를 안정시켜주는 효과도 있습니다.

⑤ 올리브오일

올리브오일에는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적인 단일불포화지방산이 함유되어 있습니다. 또한, 비타민E가 풍부하게 함유되어 있어 항산화 작용을 하여 건강에도 좋습니다.

---

 

😁읽기만 해도 인생이 달라지는 콘텐츠 모음

당뇨병 환자가 먹을 수 있는 간식 5가지, 건강한 식이요법

 

공복혈당 100 의미? 정상수치 범위 및 낮추는 방법

---