포화지방, 트랜스지방이 많은 음식은? 하루 권장 섭취량은?

 

포화지방이란 우리 몸에 필수적인 지방이지만 과다 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 주는 지방입니다. 하지만 이러한 포화지방 또한 적당량 섭취한다면 오히려 건강에 도움이 될 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 이번 포스팅에서는 포화지방이 많이 함유된 음식들을 소개하면서 어떤 점이 좋고 나쁜지 알려드리겠습니다.

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목차

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1. 포화지방

① 포화지방이란?

우리 몸속 지방은 크게 두 가지 종류로 나뉩니다. 먼저 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환을 유발하는 '저밀도 지단백(LDL)'입니다. 반면 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 염증 반응을 억제하는 '고밀도 지단백(HDL)'이 있습니다. 이 중에서도 포화지방은 주로 실온에서 고체 형태인 동물성 지방에 해당하는데요. 체내에서 합성되는 양이 적어 반드시 외부로부터 섭취해야 하는데, 과도하게 섭취하면 비만을 유발하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높이는 주범이 됩니다.

포화지방은 불포화지방산과 달리 상온에서 고체상태인 지방입니다. 동물성 기름(돼지고기, 소고기 등) 버터, 팜유 등에 많이 함유되어있습니다. 

 

② 포화지방이 위험한 이유?

포화지방은 필수지방산이기 때문에 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식물로부터 섭취해야 합니다. 따라서 일정량 이상의 포화지방은 인체에 해롭지 않습니다. 

 

포화지방은 주로 동물성 식품에 많이 들어있는데요, 이러한 동물성 식품 섭취 시 체내 콜레스테롤 수치가 증가하게 됩니다. 또한 혈액 내 중성지방 수치 역시 높아지는데요, 이렇게 되면 동맥경화증 같은 심혈관 질환 발생률이 높아진다고 합니다. 따라서 포화지방 함량이 높은 음식은 되도록 피하는 것이 좋아요.

 

• 포화지방 과다 섭취 시 발생할 수 있는 질병

혈관 벽에 쌓여 혈류를 방해하는 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 농도가 높아지면 동맥경화증, 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환뿐 아니라 협심증, 심부전 등 심장질환까지도 일으킬 수 있습니다. 그뿐만 아니라 간암, 대장암, 유방암 등 암 발병과도 연관성이 높은 것으로 알려져 있습니다.

• 트랜스지방이란?

트랜스지방은 액체 상태의 식물성 기름을 가공하면서 수소를 첨가해서 고체화시킨 물질이에요. 과자류, 빵류, 초콜릿, 아이스크림, 튀김류 등 대부분의 가공식품에 함유되어있어요. 이 트랜스지방은 심장병, 동맥경화증, 당뇨병, 암 등 여러 질병의 원인이 되기 때문에 최대한 적게 먹어야 해요.

 

③ 포화지방 하루 권장량

하루 권장되는 포화지방량은 약 15g~20g 입니다. 즉, 삼겹살 1인분(200g) 또는 닭다리 2개 (100g) 정도면 충분하다는 뜻이에요. 물론 사람마다 체중/키/성별등 신체조건이 다르기 때문에 개인별 차이가 있겠지만 위의 양만큼 먹는다면 크게 걱정안하셔도 될 듯 하네요. 다만 트랜스지방은 주의해야하는데요, 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝 같은 경화유 제조과정에서 생성되며 체내 염증반응을 유발해서 심혈관계 질환 위험을 증가시킨다고 하니 참고하세요!

 

2. 포화지방이 많이 함유된 음식

① 포화지방 음식

대표적으로 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류 및 유제품류 그리고 버터, 치즈, 마가린 등 유지방과 코코넛유, 팜유 등 식물성 기름 대부분에 다량 함유되어 있습니다. 이외에도 라면, 과자, 아이스크림, 초콜릿 등 가공식품에도 들어있습니다. 따라서 되도록 고기보다는 생선 위주로 먹고, 조리 시 튀김 대신 찜 또는 구이 방식을 선택하는 것이 좋습니다.

 

② 포화지방 건강하게 섭취하는 방법

포화지방은 동물성 지방이므로 되도록 붉은 살코기나 닭고기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 돼지고기보다는 소고기, 닭고기 부위 중에서도 닭가슴살같이 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋으며 조리 시 튀기기보다는 찌거나 삶는 방법을 이용하는 것이 좋습니다. 만약 고기를 먹을 때 채소를 곁들이고 드레싱 없이 먹는다면 포화지방 섭취량을 줄일 수 있습니다.

• 불포화지방은 건강할까?

불포화지방은 세포막을 구성하는 성분이며 뇌세포 발달에 기여하기 때문에 성장기 어린이에게 매우 중요한 영양소입니다. 그러나 과잉섭취 시 동맥경화증을 유발할 수 있으므로 주의해야 하는데요. 생선 기름, 올리브유, 견과류, 아보카도 등에 풍부합니다.

불포화지방은 체내에서 합성되지 않고 반드시 음식으로만 섭취해야 하는 필수지방산입니다. 하지만 오메가-6 지방산(리놀레산)은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 염증을 유발하기 때문에 너무 많이 먹으면 좋지 않아요. 반면 오메가-3 지방산(DHA, EPA)은 혈액순환을 돕고 뇌세포 발달에 도움을 주기 때문에 적당히 먹는다면 오히려 좋습니다.

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