다이어트를 시작하게 된다면 고민되는 건 효과적인 운동 방법일 겁니다. 보통 직장인이라면 출근 전, 퇴근 후에 운동하겠지만 간혹 점심시간을 반납하고 운동하는 경우도 있죠. 효과적인 운동을 위해 어떤 시간에 운동하면 좋을까요? 밥 먹기 전후로 다이어트 효과가 다르다는데 사실일까요? 그래서 효과적인 다이어트를 위한 운동 시간 및 운동 방법에 대해 알아보았습니다.
목차
1. 효과적인 다이어트를 위한 운동 시간은 언제?
결론부터 이야기하면 자신에게 맞는 시간대를 찾는 게 가장 중요합니다. 사람마다 생활 패턴 및 루틴이 정해져 있습니다. 따라서 효과적인 운동을 할 수 있는 시간대는 모두가 같을 수 없죠. 아침형 인간은 가벼운 산책이나 러닝이 상쾌한 아침을 열어 준다면 퇴근 후에 밤 러닝을 좋아하는 부류도 있습니다. 물론 식사 전/후로 운동의 효과가 차이가 있긴 하지만 무엇보다 자신에게 맞는 시간대는 자신만이 안다는 것이죠.
①식사 전 운동이 다이어트에 효과적
시간대로 구분하자면 오전에 운동이 다이어트에 더 효과적입니다. 주로 식전에 하는 것을 추천해 드리며 공복 상태 일수록 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 영국의 한 연구팀 자료에 의하면 운동 식전과 식후에 지방 연소량을 알아봤더니 식사 전 지방을 33%나 더 소비한다는 것을 알 수 있었죠. 게다가 공복이기 때문에 체지방 연소가 더욱 활발히 일어난 것이죠.
기저질환(고혈압, 당뇨병 등) 및 만성질환자라면 식전보다 식후가 좋습니다. 혈당이 높아지고 나서 운동해야 효과가 있고 건강상에 문제가 발생하지 않죠.
②식사 후 운동은 근육 키우기에 좋음
주로 근육운동 위주로 운동을 즐기는 분이라면 식사 후 1~2시간 후에 권장해 드립니다. 근육세포를 키우고 성장하는데 많은 영양소가 필요합니다. 특히 단백질은 근육세포 재생에 꼭 필요하죠. 근육 생성을 위한 단백질과 에너지원인 탄수화물을 적당히 섭취하고 운동했을 때 근육운동에 효과적일 수 있습니다.
운동할 때 글리코겐이 에너지원을 공급합니다. 글리코겐은 주로 근육에 저장되어 있는데 식사를 통해 만들어지는 것이죠. 하지만 글리코겐이 부족할 때는 근육 속 단백질을 분해해 에너지원으로 사용합니다. 즉 근육운동은 공복에 하면 오히려 근육 성장을 방해하는 것이죠. 근육생성에 도움 되는 영양소를 충분히 섭취 후 1~2시간 후에 운동하는 것이 중요합니다.
2. 근육생성에 도움이 되는 음식은 무엇?
근육운동을 하지 않으면 근육에 손실이 일어납니다. 주로 노년층으로 갈수록 이런 현상이 두드러지죠. 일주일에 3번씩 근육운동은 필수입니다. 이왕이면 근육생성에 도움이 되는 음식과 함께 식단 조절을 하면 더 좋습니다.
아래 내용은 대표적인 사례로 근육생성을 돕는 단백질이 풍부한 음식입니다. 아래 설명해 드린 음식 외에도 저지방 우유, 무가당 두유, 두부, 참치캔, 돼지고기, 소고기 등 다양한 단백질 음식이 있으니 참고하시기 바랍니다.
① 닭고기(열량 100g당 173Kcal, 단백질 함량 100g 기준 18.2g)
다른 고기들에 비해 단백질 함량이 높은 고기입니다. 주로 닭가슴살을 먹지만 부위와 상관없이 닭고기 자체에 단백질이 많기 때문에 다양한 레시피로 꼭 챙겨 먹기를 추천해 드립니다. 요즘에는 간편식으로 닭가슴살이 많이 출시되어 있습니다. 닭가슴살의 경우는 운동 후에 수시로 챙겨 먹는 게 좋습니다.
② 달걀(열량 100g당 183Kcal, 단백질 함량 100g 기준 12.5g)
달걀은 완전식품으로 불리며 단백질 함량도 생각보다 높습니다. 주로 흰자 위주로 먹지만 노른자도 함께 먹으면 각종 영양소를 골고루 챙겨 먹을 수 있습니다. 달걀에는 면역력 향상 및 각종 비타민이 풍부하기 때문에 노인과 어린이는 꼭 챙겨 먹어야 하는 음식입니다. 양질의 단백질을 얻고 싶다면 하루에 2~3개의 달걀이면 충분합니다.
③ 그릭요거트(열량 100g당 175Kcal, 단백질 함량 100g 기준 10g)
유제품 중에 많은 단백질을 가지고 있는 음식입니다. 일반 요구르트에 비해 질감이 단단하고 맛이 진한 것이 특징입니다. 유산균도 풍부해 면역력 및 장 건강에도 좋죠. 또한 단백질이 풍부해 근육과 뼈 건강에 빼놓을 수 없죠. 유당 함량이 낮아 유당불내증이 있어도 섭취할 수 있습니다. 다만 유청 제거하는 과정에서 칼슘, 칼륨이 손실되어 다른 음식과 함께 먹는 걸 추천합니다.
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