연령별, 성별 기준! 성인 하루 권장 칼로리 섭취량 정리

 

 

 

우리는 매일 먹는 음식에 따라 우리 몸에 얼마나 많은 칼로리가 들어갔는지 알고 있나요? 칼로리는 우리 몸에 필요한 에너지를 나타내는 단위로, 하루에 필요한 칼로리 섭취량은 연령, 성별, 활동량 등에 따라 달라집니다. 오늘은 연령별 권장 칼로리 섭취량에 대해 알아보도록 하겠습니다.

---

목차

---

 

1. 하루 권장 칼로리란?

우리나라 성인 남성의 경우 2,500kcal, 여성의 경우 2,000kcal 가 하루 권장 칼로리입니다. 이는 활동량이 적은 사무직 직장인이라면 약간 초과하는 수준이고, 활동성이 높은 직업군인 군인이거나 학생이라면 다소 미달하는 수치라고 볼 수 있습니다. 만약 자신의 기초대사량이 1,200kcal라면 나머지 1,800kcal 만큼 식사량을 조절해서 먹어야 하는데요. 

예를 들어 아침 식사(700kcal), 점심 식사(900kcal), 저녁 식사(600kcal) 총 2,300kcal 를 섭취한다면 200kcal만큼 잉여 열량이 남게 되고 이것이 체지방으로 축적됩니다. 따라서 남은 칼로리는 모두 지방으로 저장된다고 보시면 됩니다.

 

2. 하루 권장 칼로리 계산 방법

하루 권장 칼로리는 연령, 성별, 활동량 등에 따라 다르기 때문에 계산하기 쉽지 않습니다. 하지만 권장 칼로리를 계산하기 위한 대략적인 공식이 있습니다. 체중(kg) x 30kcal = 하루 권장 칼로리 섭취량입니다. 이 공식은 대략적인 계산법이기 때문에 실제로는 더 복잡한 계산법이 필요합니다.

① 식단 구성 시 주의사항

먼저 탄수화물 비중을 줄이고 단백질 함량을 높이는 게 좋습니다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹고, 빵 역시 통밀빵 위주로 먹습니다. 반찬으로는 고기·생선·달걀·콩류를 챙겨 먹되 채소를 충분히 곁들이는 게 좋습니다. 간식으로는 우유 및 유제품, 과일, 견과류를 추천합니다. 단, 당류 함량이 높은 탄산음료나 주스는 멀리하도록 합니다.

 

 

② 나이가 들수록 칼로리 섭취를 줄여야 하는 이유

사람은 나이가 들수록 기초대사량이 줄어듭니다. 그래서 같은 양의 음식을 먹어도 체중이 증가하기 쉽고, 혈당 수치나 콜레스테롤 수치 등 각종 대사증후군 위험률 또한 높아지게 됩니다. 특히 중년 이후부터는 근육량이 감소하면서 신진대사량이 더욱 떨어지기 때문에 먹는 양을 조절해야 하는데요. 이때 식사량을 무조건 줄이기보다는 영양소 균형을 고려해서 식단을 짜는 것이 좋습니다.

우리 몸은 성장호르몬이라는 물질을 만들어내는데, 이 성장호르몬은 우리 몸의 세포들을 재생시키고 근육을 발달시키며 지방분해를 촉진합니다. 그러나 성장호르몬은 20대 중반부터 10년마다 14.4%씩 감소하다가 40~50대부터는 급격하게 줄어듭니다. 

특히 여성은 폐경 후 5년 이내에 성장호르몬 수치가 25%나 감소한다고 합니다. 이렇게 줄어든 성장호르몬은 근육량을 감소시키고 체지방을 축적하게 해 복부비만을 유발합니다. 

또한 성장호르몬은 수면 중에 많이 분비되는데, 노화로 인해 잠자는 시간이 줄어들면 그만큼 성장호르몬 분비 역시 줄어들게 됩니다. 즉, 나이가 들수록 식사량을 줄이고 운동을 해도 살이 빠지지 않는 이유는 성장호르몬 부족 탓이라 할 수 있습니다.

3. 연령별 권장 칼로리 섭취량

하루 권장 칼로리 섭취량은 연령, 성별, 활동량 등에 따라 다르기 때문에 자신에게 맞는 권장 칼로리를 계산하여 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 권장 칼로리를 초과하지 않도록 식습관을 조절하고 규칙적인 운동을 함으로써 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.

나이	남	여
3~5세	1,300~1,500kcal
6~8세	1,600~1,800kcal
9~11세	1,900~2,200kcal
12~14세	2,200~2,500kcal	1,900~2,200kcal
15~18세	2,500~3,000kcal	2,100~2,300kcal
19~29세	2,500~3,000kcal	2,000~2,200kcal
30~49세	2,200~2,500kcal	1,800~2,000kcal
50~64세	2,000~2,300kcal	1,600~1,800kcal
65세 이상	1,800~2,000kcal	1,300~1,500kcal

---

 

😁읽기만 해도 인생이 달라지는 콘텐츠 모음

유산소 운동의 효과 및 칼로리 소모량! 어떤 운동이 좋을까?

 

내가 탄수화물 중독? 셀프 테스트로 확인해보자! 원인 및 개선방법

---