유산소 운동의 효과 및 칼로리 소모량! 어떤 운동이 좋을까?

 

 

운동하면 건강해진다는 말은 누구나 알고 있지만 바쁜 현대인들이 꾸준히 운동하기란 쉽지 않죠. 하지만 하루 10분이라도 시간을 내서 운동한다면 우리 몸과 마음 모두 건강해지는 걸 느낄 수 있답니다. 특히 최근 연구 결과에 따르면 매일 1시간씩 하는 고강도 운동보다 15분씩 짧게 여러 번 하는 저강도 운동이 체지방 감량에 더욱더 효과적이라고 하는데요. 그래서 오늘은 짧은 시간 안에 큰 효과를 낼 수 있는 유산소 운동 효과 높이는 법 알아보겠습니다.

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목차

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1. 유산소 운동이란?

유산소 운동은 산소를 이용해서 지방을 연소시키는 운동이에요. 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 대표적인 유산소 운동으로는 에어로빅스(aerobics)라는 단어 자체가 ‘공기’를 뜻하는 라틴어 ‘aero’와 ‘행동’을 뜻하는 그리스어 ‘bios’의 합성어랍니다. 즉, 공기 중에서 행해지는 운동이라는 뜻이죠. 이처럼 유산소 운동은 호흡 순환계 강화 및 심폐지구력 향상뿐만 아니라 체중 조절, 스트레스 해소, 노화 방지 등 다양한 효과를 얻을 수 있어서 남녀노소에게 사랑받는 운동이랍니다.

 

2. 유산소 운동 운동량 및 칼로리

운동하면 떠오르는 단어 중 하나인 ‘유산소’라는 말은 산소를 이용해서 에너지를 얻는다는 뜻입니다. 즉, 우리 몸속에서는 끊임없이 호흡하고 있고 이 호흡을 통해서 체내에 들어온 산소들이 세포 내 미토콘드리아에서 에너지원(ATP)과 열에너지를 생산하게 됩니다. 이러한 과정을 거쳐야만 신체활동을 유지할 수 있게 되는데요. 그렇다면 과연 어떤 운동을 했을 때 많은 양의 열량을 소모시킬 수 있을까요?

① 걷기 vs 달리기

달리기 VS 걷기 비교하기 위해서 먼저 체중 60kg 성인 남성을 기준으로 계산해볼게요. 1시간 동안 시속 6km/h 속도로 걸을 경우 약 250kcal가 소모되고, 같은 시간 동안 시속 9km/h 속도로 달릴 경우 약 350kcal가 소모됩니다. 따라서 빠른 걸음보다는 빠르게 달리는 것이 훨씬 높은 열량을 소모하게 해줄 수 있다는 것을 알 수 있죠. 하지만 이것은 어디까지나 사람마다 차이가 존재한다는 점 참고하세요!

② 수영 vs 자전거 타기

자전거 타기는 수영보다도 2배 이상의 열량을 소모하게 하는 효과가 있다고 해요. 또한 한 번 탈 때 최소 40분 이상 지속해야 하는 만큼 장시간 꾸준히 해야 한다는 특징이 있답니다. 반면 수영은 물속에서 움직이는 활동이기 때문에 관절에 무리가 가지 않고 부상 위험이 적다는 장점이 있어요. 만약 실내에서 편하게 운동하길 원한다면 수영을 선택하는 것이 좋겠죠?

③ 등산 vs 줄넘기

많은 분이 등산과 줄넘기 모두 동일한 수준의 열량을 소모한다고 생각하지만 실제로는 그렇지 않아요. 산을 오르는 데 쓰이는 에너지는 평지를 걷는 것과는 다르게 다리 근육뿐만 아니라 심폐지구력 향상에도 도움이 되기 때문이죠. 그래서 전문가들은 일주일에 5번씩 하루 45분~60분 정도 가볍게 산행하면 건강관리에 큰 도움이 된다고 말합니다. 줄넘기는 전신 근력 발달 및 다이어트에 좋은 대표적인 유산소 운동이지만 무릎관절에 부담을 줄 수 있으니 주의하시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

3. 유산소 운동 종류 및 특징?

① 조깅

가장 먼저 소개할 유산소 운동은 조깅입니다. 비교적 쉽고 안전하게 할 수 있는 유산소 운동이지만 자칫 잘못하면 무릎 관절에 부담을 줄 수 있으니 주의해야 합니다. 따라서 올바른 자세로 뛰는 것이 중요한데요. 발뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 땅에 닿도록 하고, 보폭은 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하답니다. 

② 수영

두 번째로는 수영이 있죠. 물속에서 부력을 받기 때문에 지상에서 하는 운동보다 충격이 훨씬 작고 전신 근육을 골고루 발달시킬 수 있다는 장점이 있어요. 다만 물의 저항성이 크기 때문에 다른 유산소 운동에 비해 칼로리 소모량이 적은 편이니 참고하세요. 

③ 등산

세 번째는 등산입니다. 경사면을 오르내리며 하체 근력을 키울 수 있고 맑은 공기를 마시며 기분 전환도 할 수 있어 일석이조라고 할 수 있죠. 

 

 

④ 줄넘기

마지막으로 줄넘기가 있네요. 장소 제약 없이 어디서나 쉽게 할 수 있으며 다이어트 효과도 뛰어나다는 장점이 있어요. 그러나 점프 동작 시 발목·무릎·허리 등에 손상을 입을 수 있으므로 충분한 스트레칭 후 실시하도록 하세요.

 

4. 유산소 운동 효과 높이는 법

① 강도를 높이세요

일반적으로 운동할 때를 생각해보면 운동의 강도가 낮을수록 칼로리 소모량도 적을 것입니다. 그렇다면 유산소 운동도 마찬가지입니다. 운동 시간을 조금 줄이고 강도를 올려 칼로리 소모량을 높이는 것이 좋습니다.

② 인터벌 트레이닝을 해보세요

인터벌 트레이닝은 운동 중 휴식 시간을 짧게 두어 유산소 운동과 함께 근력 강화도 가능한 운동입니다. 유산소 운동 중간중간 휴식 시간을 짧게 두는 것으로도 인터벌 트레이닝 효과를 누릴 수 있습니다.

③ 다양한 운동을 시도하세요

유산소 운동에는 미디엄, 러닝머신, 자전거 등이 있습니다. 동일한 운동만 계속하면 운동 효과가 떨어져 다양한 운동을 하면서 근육 발달과 유산소 운동 효과를 높일 수 있습니다.

④ 운동 전 식사하세요

운동 전 식사에는 빵이나 과일을 먹는 것이 좋습니다. 운동 프로그램에 맞추어 올바른 식사를 하면 유산소 운동 효과와 함께 체중감소 효과도 기대할 수 있습니다.

⑤ 몸을 자극하세요

운동을 하기 전에 몸을 충분히 뭉친 후에 스트레칭을 해보세요. 몸의 근육을 자극하면 운동 효과를 높일 수 있습니다.

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