임산부의 올바른 식사 방법, 좋은 음식 추천

 

임산부가 되었다면 식사가 매우 중요합니다. 단순히 산모의 건강 뿐 아니라 새로 태어날 아기의 건강도 엄마가 먹는 음식과 관련이 많기 때문이죠. 건강한 식사 방법도 중요합니다. 우리 몸에 필요한 필수 영양소를 골고루 먹는 것과 적당한 칼로리 섭취, 또한 임신 주기에 따른 필요 영양소 섭취 등 고민할 게 많죠. 오늘은 임산부에게 필요한 올바른 식사 방법에 대해 알아보겠습니다.

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목차

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1. 임산부의 건강한 식생활은?

건강한 아이의 출산을 위해선 임신기에 균형이 있는 식단 및 적절한 운동 필요합니다. 임신이 되었다면 임신 주기에 따라 적게는 50Kcal 많게는 500Kcal 이상을 섭취해줘야 합니다. 16주 미만(초기)은 50Kcal, 16주~28주 미만(중기)은 250Kcal, 28주 이후(말기)는 500Kcal를 섭취해 부족한 열량을 채우는 것이죠. 추가로 건강한 식사법에 대해 정리해보겠습니다.

① 균형 잡힌 식사

탄수화물 섭취의 경우는 임신 전과 동일하게 먹지만 단백질과 무기질, 비타민의 섭취는 무조건 끼니마다 챙겨서 드시는 걸 권장합니다.

② 자극적이지 않은 식사

기름진 음식은 소화 능력을 떨어뜨려 오히려 방해됩니다. 또한 맵고 짠 음식 또한 장을 자극할 수 있기 때문에 최대한 피해야 하죠. 임산부가 되었다면 평소 식사 습관에서 멀어질 필요가 있습니다. 건강한 아이의 출산을 위한 노력이죠.

③ 제철 음식 섭취

제철 음식이 좋은 이유는 각 음식의 영양소가 가장 풍부하게 함유된 시기이기 때문입니다. 신선하고 풍부한 영양소를 섭취하는 것은 아이를 위한 엄마의 최고의 노력이기 때문에 최대한 좋은 음식을 섭취하는 것을 권장해 드립니다.

④ 적절한 식사량

임신했다고 무작정 많이 드시는 건 좋지 않습니다. 오히려 태아에 영향을 미칠 수도 있기 때문이죠. 체중이 증가하면 부종으로 인한 고혈압, 비만 심지어는 당뇨까지도 생길 수 있으니 적절한 섭취가 중요합니다. 지난주보다 500g 이상 체중 증가가 생긴다면 평소 먹는 양을 한번 확인해 보시기 바랍니다.

⑤ 적당한 염분 섭취

몸속 염분이 과하게 쌓일 경우 고혈압, 당뇨, 부종 등 다양한 부작용이 생길 수 있습니다. 하루 염분 섭취량이 7~10 g 정도로 제한할 필요가 있습니다. 배달 음식, 가공식품 등으로 허기를 달래기보다 최대한 건강한 식단으로 몸 건강을 챙기시기를 바랍니다.

또한 칼륨이 풍부한 음식을 먹어 필요 이상의 몸속 나트륨을 몸 밖으로 배출할 필요가 있습니다. 대체로 해초류(다시마, 미역, 김 등)이 있고 토마토, 사과 등에도 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다.

 

2. 임산부에게 필요한 영양소

① 단백질

단백질은 임신기에 꼭 섭취해야 하는 영양소입니다. 몸을 만들고 대사를 조절하는 등 필수적인 역할을 하기 때문이죠. 약 10g 정도 추가로 섭취해주는 것이 좋습니다. 이왕이면 지방함량이 높은 음식보다는 살코기 위주, 튀긴 음식보다는 삶거나 찐 형태로 먹어야 합니다.

② 철분

철분은 결핍성 빈혈이 발생하기 쉽기 때문에 무엇보다 필수적으로 챙겨야 합니다. 동물성 철분은 필요 이상의 지방을 섭취하게 되기 때문에 이왕이면 식물성 철분 섭취가 좋습니다. 다만 식물성 철분은 흡수량이 적기 때문에 비타민C와 함께 드시는 걸 추천해 드립니다. 식물성 철분이 가득한 음식은 해초류나 시금치 등이 있습니다. 

③ 칼슘, 마그네슘, 엽산

칼슘과 마그네슘은 뼈 성장 및 치아 발달에 꼭 필요합니다. 엽산은 신경관 폐쇄 장애 및 위험을 낮추는 역할을 하죠. 칼슘은 유제품, 콩, 생선, 녹황색 채소에 마그네슘 역시 콩, 해초류 등에 많이 함유되어 있습니다. 엽산은 녹황색 채소에 다량 함유되어 있습니다.

④유산균, 식이섬유

임산부는 생각보다 변비에 취약합니다. 황체 호르몬이 장의 기능을 둔화시키기 때문이죠. 변비 때문에 시중에 판매되는 약을 먹는 것은 안 되기 때문에 음식으로 해결해야 합니다. 식이섬유가 풍부한 채소나 유산균 음식을 섭취해 변비 예방을 하는 것이죠.

⑤비타민A

비타민A는 필수 영양소이지만 과다섭취시 선천성 기형을 만들어 내는 역할도 합니다. 하루 섭취량이 3,000ugRE로 제한해야 하며 임신을 준비 중이라면 미리 섭취량이 과다하지 않도록 조절하는 것도 중요합니다.

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