제로 칼로리(Zero Calorie)에 대한 궁금증(부작용, 효능, 대체방법 등)

▲집에 있는 제로 칼로리 소스(스리라차)

'정말 0 칼로리(Zero Calorie) 일까?'

요즘 들어 주위에서 쉽게 찾을 수 있는 '제로(Zero)' 음식. 음료수를 비롯해, 빵과 과자까지 정말 다양하게 판매되고 있습니다. 그런데 정말 칼로리가 없다는 말일까요? 칼로리가 없으니 마음껏 먹어도 된다는 말일까요? 제로 칼로리에 대한 궁금증을 자세하게 알아보았습니다.

우선, 제로 칼로리(Zero Calorie)에 대해 알아보죠. 결론부터 말하면 0칼로리라고 해서 정말 0칼로리는 아닙니다. 국내 식품위생법상 100mL당 4kcal 미만일 때는 식품에 0kcal라고 표기해도 된다고 합니다.

 

다시 말해 0칼로리에 가까운 미량의 칼로리를 가진 식품이라고 할 수 있습니다. 속았다고 생각할 수도 있겠지만 4kcal 정도면 칼로리에 대한 부담을 덜어내어도 될 정도라고 하니 크게 염려할 필요는 없습니다. 

 

 

 

'그럼 단맛은 어떻게 낼 수 있을까?'

시중에 판매되는 제로 칼로리 제품들은 칼로리는 0에 가까운데 단맛은 기존과 비슷하거나 똑같은 걸 알 수 있습니다. 귀신이 곡할 노릇이죠. 대체 감미료를 사용해 단맛을 재현해 냈다고 볼 수 있죠. 설탕과 똑같은 맛을 내지만 칼로리는 없고 오히려 기존 설탕보다 더 적은 양으로도 매우 똑같게 만들어 낼 수도 있습니다. 

 

코카콜라는 톡 쏘는 탄산에 시원하고 달콤한 맛에 먹다 보니 단맛을 빼면 더 이상 마실 수 없습니다. 설탕과 동일한 단맛을 내는 대체 감미료를 사용할 수밖에 없죠. 성분표를 보면 대체 감미료를 사용하는 걸 알 수 있죠. 단맛을 내는 감미료인 는 우리나라와 미국, 일본 등에서 안전성 검사를 마친 감미료라 건강에는 이상이 없습니다. 다만 뭐든 과하면 독이 됩니다. 

 

▲코카콜라 제로(zero-calorie), 성분표시

*수크랄로스(인공 감미료) 하루 권장 섭취량

-kg당 15mg, 몸무게 70kg인 성인 남자 기준으로 코카콜라 제로를 하루에 7L 이상으로 마셔야 가능한 양(사실 불가능함)
-10세 어린이 기준(체중 38kg), 제로 음료(290ml)를 13병, 제로 캔디(5g)는 34통까지 가능

'살이 찌진 않을까?'

인공 감미료들은 대체로 설탕보다 더 강한 단맛을 만들어 냅니다. 아스파탐의 경우는 설탕의 200배, 수크랄로스는 600배, 식물인 스테비아는 설탕의 300배, 사카린 역시 설탕의 300배입니다. 그렇다 보니 소량만으로 단맛을 내게 됩니다. 문제는 단맛은 입맛을 끌어올린다는 것에 있죠. 쉽게 말해 식욕이 상승하게 되고 많은 양의 다른 식품에서 칼로리를 흡수한다는 것입니다. 

 

제로 칼로리 음식 자체로는 영향이 미미하거나 없다고 할 수 있지만 식욕을 자극한다는 점에서는 어느 정도 절제가 필요합니다. (설탕이 든 음식보다 나은 정도지 맹신하면 식욕이 폭발하는 대형참사를 맞이하게 된다)

 

 

'인공 감미료, 다른 문제는 없나?'

결론부터 말하면 아직 제대로 검증된 결과는 없습니다. 카더라 혹은 의혹은 많은 상황이죠. "체내 영양 교란을 일으킨다.", "혈당을 올리진 않지만 인슐린 분비를 촉진 시킨다.", "장내 세균의 불균형을 만든다" 등 다양한 이야기가 오가는 상황입니다. 하지만 아직은 임상적으로 완벽하게 증명된 사실은 없습니다. 결국 뭐든 과하면 독이 된다는 점에서는 유의하면 좋다고 보는 것이죠.

다이어터들에게는 적절한 대안으로 자리 잡은 만큼 적당한 섭취만이 방법입니다. 사실 식욕이 심리적인 영향을 많이 받습니다. 영양학적으로 아무리 좋다고 한들 이미 익숙해진 입맛과 특히 단맛에 적응되어버린 요즘 시대의 입맛에 제로칼로리는 적절한 대안이 될 수밖에 없죠. 적당히 드십시다. 그게 결론입니다.

'다른 대체제 음식은 없을까?'

결론부터 말하면 제로 칼로리(0kcal)의 대체 음식은 물(Water)밖에 없습니다. (공기도 음식으로 치면 해당하긴 하겠네요;;) 하지만 우리에겐 저칼로리 자연 식품들이 있죠. 실제로 건강에 더 유익한 건 물어볼 필요도 없을 정도니까요. 간단하게 나열해보겠습니다.

-호박 : 루테인 성분이 가득해 시력과 혈관에 좋은 음식으로 100g당 30kcal입니다. 이왕이면 늙은 호박
-상추 : 한국인에게 삼겹살과 함께 절대 빼놓을 수 없는 소울 잎채소, 100g당 18kcal입니다. 신경 안정 물질이 있어 많이 먹으면 숙면에 도움 됩니다.
-브로콜리 : 슈퍼푸드로 항산화 성분이 많습니다. 특히 암 발생 저하에 도움을 주죠. 1컵 정도가 30kcal.
-오이 : 수분 함량이 95%인 갈증 해소에 탁월한 식품. 100g당 9kcal
-토마토 : 식이섬유와 수분 함량이 높은 식품. 100g당 14kcal(일반 토마토 기준)
-달걀 : 완전식품으로 운동하는 사람들에게 필수 식품이죠. 1개당 60~70kcal.
-아보카도 : 불포화지방산이 많아 지방 대체식품으로도 최고입니다. 1개당 322kcal(칼로리만 보고 판단 마시길! 불포화지방산입니다)
-두부 : 비건 식품으로 주목받고 있죠. 단백질 대체식품입니다. 1g당 9kcal
-닭가슴살 : 다이어터에겐 빼놓을 수 없는 식품. 1g당 6.5kcal
-아스파라거스 : 아스파라진산이 들어있는데 이게 단백질 합성과 피로 해소에 도움이 됩니다. 1/2컵당 27kcal
-자몽 : 칼로리도 낮고 비타민도 많은 과일입니다. 100g당 30kcal
-새우 : 닭가슴살보다 단백질 함량이 더 뛰어납니다. 단백질 함유량이 95%라서 완전 고단백 식품. 100g당 93kcal(1g당 4.13kcal)