해산물 단백질 식품을 먹자, 이제 닭가슴살 그만!

 

다이어트를 할 계획이거나 다이어트를 하는 분이라면 항상 고민하는 게 음식입니다. 구체적으로 식단을 관리하게 되면 다이어트에 많은 효과를 볼 수 있죠. 가장 대표적인 다이어트 방법으로는 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘이는 건데요. 닭가슴살을 밥 대신 먹으면서 운동을 하는 것이죠. 하지만 여기에는 문제점이 하나 있습니다. 고 단백질 식품인 '닭가슴살'을 아무리 다양하게 먹는다고 해도 금방 질리기 마련이죠. 그래서 오늘은 닭가슴살을 대신할 수 있는 다양한 고단백질 식품을 알아보려고 합니다.

 

하루 단백질 섭취량은 얼마 정도?

단백질은 몸을 구성하는 성분 중 하나입니다. 당연히 필수적으로 섭취를 해줘야 하고요. 하루 필요한 에너지의 15%를 생산하기 때문에 아주 중요하게 관리해야합니다. 단백질이 부족할 경우 피부, 손톱, 머리카락 형성이 더디거나 상처 회복이 늦어지게 되죠.

 

그렇다면 하루에 얼마나 섭취해야 할까요? 한국영양학회에서는 성인 하루당 단백질 권장 섭취량을 1kg 몸무게당 0.83g을 섭취해야 한다고 합니다. 쉽게 말해 내 몸무게가 60kg이면 49.8g을 섭취해야 한다는 것이죠. 더 쉽게 표현하면 한 끼 식사당 손바닥 크기의 1/3 정도의 생선, 살코기, 두부 등을 섭취해주어야 합니다.

 

단 평소에 운동을 즐기거나 웨이트 트레이닝을 목적으로 하는 경우는 좀 더 많은양의 단백질이 필요합니다. 미국체력관리협회에서는 PT 과정에서 몸무게 1kg당 1.5~2g의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 좀 더 자세히 들여다보면 주당 3~5회(1시간 이하 운동) 면 1g을 주당 5회 이상(1시간 이상 운동)이면 1.2g을 운동선수 급이면 1.7g을 권장하고 있습니다. 

 

닭가슴살 외 고단백질 식품에는 무엇?

고단백질이라는 것은 단백질 함량이 높은 것은 당연하고, 반면에 칼로리가 낮아야 합니다. 닭가슴살 외에 '해산물'에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 해산물 중에 고단백질 식품을 한 번 이야기해보죠.

 

1. 새우(100g 당 18.9g)

대한민국 국민이라면 모두가 좋아하는 음식 중 하나죠. 모든 음식에 감초 같은 역할도 하고, 메인 재료가 되어 만들어진 식품도 많습니다. 새우는 지방이 적고 8종의 필수 아미노산을 가지고 있습니다. 이로 인해 원활한 신진대사 활동을 돕죠. 사실 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않는 물질입니다. 따라서 새우와 같은 음식으로 섭취해서 보충해줘야 합니다. 단백질 함량은 해산물 중에 가장 높은 편이기 때문에 운동을 하는 사람이라면 꼭 챙겨 먹어야 합니다.

 

 

2. 오징어(100g 당 18.2g)

해산물 요리에는 꼭 빠져서는 안 될 재료입니다. 맛과 질감을 살려주는 역할을 하기도 하고 무엇보다 약 15~20%의 단백질 함량을 가지고 있습니다. 다이어트를 하는 사람들에게는 익숙한 해산물 재료이기도 하죠. 특히 오징어는 다량의 아미노산과 타우린이 가득합니다. 근육운동으로 인해 지친 근육의 회복에 많은 도움을 주죠. 무엇보다 닭가슴살보다 지방과 칼로리가 낮아 체중감량에 많은 도움을 줍니다. 다만 비타민이 부족하니 야채와 함께 드시는 것을 권장합니다.  

 

3. 꽃게(100g 당 17.9g)

제철 꽃게는 살도 푸짐하고 단맛이 나기 때문에 꼭 챙겨 먹게 되죠. 꽃게의 살 부분의 전부 먹었다는 가정하에 약 20%는 단백질을 먹었다고 보시면 됩니다. 단백질 함량이 대체적으로 높은 편이라 근육량 높이는데 많은 도움을 주죠. 사실 꽃게는 단백질과 함께 껍질에 많이 함유되어 있는 키틴이라는 성분이 몸에 매우 좋습니다. 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하기 때문에 다이어트에 필수적이죠.

 

 

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몸속에 단백질이 부족하면 생기는 증상

1. 근육량이 줄어듭니다.

2. 피부 노화가 빨라집니다.