좋은 탄수화물 음식의 종류, 건강한 밥상으로 다이어트 하자!

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하기 위해 반드시 섭취해야 하는 영양소입니다. 하지만 너무 많이 먹으면 지방으로 전환되어 살이 찌거나 혈당 수치가 높아지는 등 부작용이 나타날 수 있죠. 최근 연구 결과에 따르면 저탄수화물 식단과 고지방 식단 모두 체중 감량 효과가 미미했다고 합니다. 그렇다면 어떤 탄수화물을 먹어야 할까요?

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목차

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1. 건강한 탄수화물이란?

흔히 ‘좋은 탄수화물’이라 불리는 음식으로는 현미, 귀리, 고구마, 감자, 단호박, 콩류, 통밀빵, 바나나, 사과, 블루베리, 아보카도 등이 있습니다. 이 식품들은 식이섬유가 풍부하게 들어있어 소화되는 속도가 느리고 포만감을 오래 유지해줍니다. 또한 체내 흡수율이 낮아 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않습니다. 

 

반면 정제된 흰 밀가루나 설탕, 액상과당 같은 단순 당질은 영양가는 없고 칼로리만 높아 비만의 원인이 됩니다. 특히 탄산음료, 과자, 케이크, 사탕, 초콜릿 등 가공식품에 많이 들어있습니다.

2. 어떤 음식? 건강한 탄수화물 종류

① 귀리

첫 번째로는 ‘귀리’입니다. 귀리는 미국 타임스지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 유일한 곡물이기도 한데요. 단백질과 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 게다가 베타글루칸이라는 성분이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 예방에도 효과적입니다.

② 고구마

두 번째는 ‘고구마’입니다. 고구마는 식이섬유가 풍부해서 장운동을 활발하게 해주고 변비 해소에 탁월한데요. 더불어 칼륨이 다량 함유되어 있어 나트륨 배출에도 좋습니다.

③ 감자

세 번째는 ‘감자’입니다. 감자는 녹말 성분이 많아 위를 보호해주는 효능이 있고 철분 함유량이 많아 빈혈 개선에도 도움이 됩니다.

④ 옥수수

네 번째는 ‘옥수수’입니다. 옥수수는 100g당 106kcal로 칼로리가 낮고 수분함량이 높습니다. 그리고 불포화지방산이 풍부해 혈관질환 및 성인병 예방에 좋고 항산화 물질인 토코페롤이 노화 방지에도 도움을 줍니다.

⑤ 현미

마지막으로는 ‘현미’입니다. 현미는 백미보다 칼슘과 인이 2배 이상 많고 각종 비타민과 무기질이 풍부하며 섬유소가 많아서 변비 예방에도 좋습니다.

3. 하루 섭취 권장량은?

성인 남성 1일 권장량은 약 400g이며 여성은 300g입니다. 밥 한 공기(210g)에는 100g 내외의 탄수화물이 들어있는데요. 만약 이를 아침, 점심, 저녁 세 끼에 나눠 먹는다고 가정하면 끼니마다 70~80g씩 먹게 되는 셈이죠. 간식으로 빵이나 떡, 과일 등을 조금 더 먹어도 괜찮습니다. 다만 식사 후 2시간 이내에 배가 고프다면 가짜 배고픔일 확률이 높으니 물 한잔을 마셔보세요.

4. 피해야 하는 탄수화물은?

정제된 곡류인 백미, 백밀가루, 백설탕, 정제한 곡물로 만든 시리얼, 라면, 국수, 파스타, 피자, 햄버거, 도넛, 쿠키, 크래커, 아이스크림, 시판 주스, 청량음료, 잼, 젤리, 시럽, 꿀, 물엿, 양갱, 약과, 가당 요구르트, 과일 통조림, 말린 과일, 건포도, 대추야자, 무화과, 당절임 과일 등은 피하는 것이 좋습니다.

5. 다이어트에 도움이 되는 탄수화물 섭취 방법

① 다이어트 중이라면 탄수화물을 아예 안 먹는 게 좋은가요?

많은 다이어터들이 하는 실수 중 하나가 바로 탄수화물을 줄이는 것입니다. 물론 저탄수 고단백 식사는 체중감량에 도움이 되지만 이는 일시적인 효과일 뿐 장기적으로는 좋지 않습니다. 특히 운동선수처럼 근육을 키우기 위해서라면 더더욱 그렇습니다.

 

왜냐하면 탄수화물 부족 시 지방 대신 단백질을 에너지원으로 사용하게 되는데 이때 근손실이 발생하기 때문입니다. 따라서 장기간 지속되는 다이어트를 위해서는 적당량의 탄수화물을 섭취하면서 꾸준한 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

② 그럼 어떻게 먹어야 할까요?

밥을 지을 때 흰쌀 대신 현미를 넣으면 되는데요. 이때 쌀과 현미의 비율은 7:3 또는 8:2 정도가 적당합니다. 만약 밥을 짓기 어렵다면 시중에 나와 있는 즉석밥을 활용해도 좋습니다. 혹은 시리얼 형태로도 출시되고 있으니 취향에 맞게 선택하시길 바랍니다.

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