1만보 걷기 운동, 제대로 효과 얻는 방법! 어떻게 걸으면 될까?

 

 

 

현대 직장인들은 운동 부족으로 인해 건강에 문제가 생기는 분들이 많아졌습니다. 이런 분들에게 추천하는 운동이 바로 '1만보 걷기'입니다. 1만보 걷기는 걷기운동의 기본 중의 기본으로, 걷기운동을 시작하시는 분들에게는 꼭 추천하고 싶은 운동입니다. 오늘은 1만보 걷기를 하는 방법과 준비물에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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목차

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1. 걷기운동

① 걷기운동이란?

우리가 걸을 때 발뒤꿈치가 먼저 닿고 발바닥이 닿는 순서로 걷는데요. 이때 체중의 1.5배에 달하는 무게가 실린다고 합니다. 이러한 걸음걸이 방식을 '마사이워킹' 하는데요. 마사이족 특유의 걸음걸이 모습과 비슷하다고 해서 붙여진 이름이랍니다. 이렇게 걸으면 허리 근육 강화 및 척주 교정 효과가 있으며, 복부 지방 감소에도 도움이 된다고 해요. 

② 걷기운동 효과

가장 큰 장점은 장소 제약이 없다는 점이겠죠. 비가 오나 눈이 오나 날씨 영향을 받지 않고 꾸준히 할 수 있다는 점도 매력적이고요. 그리고 전신 근력 향상뿐만 아니라 심폐기능 향상, 혈액순환 촉진, 스트레스 해소 등 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 

▣ 걷기운동 효과 4가지

• 혈액순환 개선 효과

걷기는 전신 근육을 모두 사용하기 때문에 혈관 속 노폐물 제거 및 혈액순환 촉진에 도움을 줍니다.

• 면역력 강화

규칙적인 유산소 운동은 우리 몸의 신진대사를 활발하게 만들어주어 외부 바이러스로부터 저항 능력을 높여줍니다.

• 스트레스 해소

걷다 보면 잡생각들이 사라지고 마음이 편안해지는 기분이 드는데요, 실제로 뇌 신경 전달물질 중 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 우울증 예방 및 스트레스 지수 완화에 도움을 줍니다.

• 체중감량 효과

특히 하체 근력 강화에 큰 도움이 되는데요, 허벅지 근육은 인체 근육량의 40% 이상을 차지하며 에너지 대사율이 높아 지방 연소에 탁월한 효과가 있습니다.

 

③ 걷기운동 방법

하루 30분 이상씩 일주일에 5회~6회 정도 걷는 것이 적당하며, 속도는 약간 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 좋아요. 단, 너무 천천히 오래 걸어도 운동 효과가 떨어지니 주의해야 합니다.

 

▣ 걷기운동 자세

• 먼저 시선은 전방 10~15m를 향하도록 하며, 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당겨줍니다.
• 어깨와 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 손은 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 주먹을 쥡니다.
• 허리는 곧게 펴고 배에 힘을 주어 상체를 바르게 세웁니다.
• 양발은 11자를 유지하면서 뒤꿈치-수평-엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷습니다.
• 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당합니다.

 

 

 

 

 

2. 1만보 걷기

① 1만보 걷기 방법

1만보 걷기는 말 그대로 하루에 1만보씩 걷는 것입니다. 하루에 1만보를 걷는 것은 쉽지 않은 일이지만, 운동하지 않던 분들이 시작하기에는 적당한 거리입니다. 하루에 1만보를 걷기 위해서는 일상생활에서의 걸음 수를 늘리는 것이 중요합니다. 

대중교통을 이용하시는 분들은 버스나 지하철에서 내리기 전에 한 정류장 전에서 내리셔서 걸어서 이동하는 것도 좋은 방법입니다. 또는 주말에는 집에서 산책하거나, 가벼운 등산을 하시면서 걸음 수를 늘리시면 됩니다. 처음에는 하루에 1만보를 걷는 것이 힘들 수 있으니, 하루에 5000보씩 걷으시면서 천천히 적응하시는 것이 좋습니다.

② 1만보 걷기 준비물

1만보 걷기를 하기 위해서는 별다른 준비물이 필요하지 않습니다. 하지만, 걷기를 하시는 분들은 꼭 운동화를 준비하셔야 합니다. 운동화는 발을 보호해주고, 발목과 무릎을 보호해주는 역할을 하기 때문에 꼭 필요합니다. 

 

또한, 여름철에는 모자와 선글라스, 햇빛을 막아주는 물병 등도 필요합니다. 겨울철에는 방한용품과 핸드폰 충전기 등도 필요합니다. 이 외에도, 자신이 걷기를 하시는 환경에 맞게 준비하시면 됩니다.

③ 1만보 걷기 효과

1만보 걷기는 걷기운동의 기본 중의 기본이기 때문에, 걷기운동의 효과를 모두 누리실 수 있습니다. 하루에 1만보를 걷는 것은 근육량을 늘리고, 체지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 혈액순환을 촉진해 혈압을 낮추고, 심혈관계 질환의 예방에도 효과적입니다. 스트레스를 감소시켜 주는 데도 효과적이기 때문에, 걷기운동을 시작하시는 분들에게는 꼭 추천하고 싶은 운동입니다.

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