코어 근육 운동의 중요성, 셀프 테스트로 체크! 부위 및 강화 방법

코어근육이란 우리 몸의 중심부에 위치해서 척추 및 골반을 지지하는 근육들을 말해요. 이 근육들이 약해지면 허리통증과 같은 다양한 문제가 발생하게 됩니다. 그래서 이번엔 집에서도 쉽게 할 수 있는 코어근육 강화 운동을 소개해드릴게요.

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목차

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1. 코어 근육이란?

코어근육이란 말 그대로 우리 몸의 중심부 근육을 말하는데요, 신체 전반에 걸쳐 위치하며 해당 부위의 안정성을 높여주는 역할을 합니다. 코어근육은 우리 몸의 중심부에 위치한 횡격막, 배가로근, 다열근, 골반기저근 4가지 근육을 말합니다.

근육마다 하는 역할이 조금씩 다릅니다. 우선 횡격막은 호흡 시 폐 아랫부분을 확장해주는 역할을 하고 배가로근은 몸통을 둘러싸고 있는 근육으로 코르셋처럼 감싸고 있어서 안정시키는 역할을 합니다. 

 

다열근은 척추뼈 사이사이에 붙어있는 근육으로 척추 안정화에 도움을 주고 마지막으로 골반기저근은 골반 아래쪽에 위치한 근육으로 장기를 받쳐주고 방광 및 자궁 등을 보호하는 역할을 합니다. 

이렇게 각각의 역할이 다르기 때문에 한 가지 근육만 단련한다고 해서 효과를 보기는 어렵습니다. 따라서 여러 가지 동작을 꾸준히 연습하면서 균형 있게 발달시켜야 하는데요, 대표적인 코어 운동으로는 브릿지 자세, 버드독자세, 슈퍼맨 자세 등이 있습니다.

① 코어근육 셀프 테스트(자가 진단)

-우선 바닥에 편하게 누워 무릎을 굽히고 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼워준다.
-팔꿈치를 편 상태로 상체를 들어 올려준다.
-이때 복근에 힘이 들어가는지 체크해본다.
-만약 힘들다면 코어근육이 부족하다는 신호

② 코어근육 왜 중요한가?

코어근육이 약하면 척추가 불안정해지고 이에 따라 디스크 질환 및 각종 근골격계 질환들이 발생할 수 있어요. 따라서 건강한 삶을 위해서는 코어근육 강화가 필수랍니다. 

2. 집에서 할 수 있는 코어근육 강화 운동 종류

① 플랭크(flank) 자세

플랭크 운동이란 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며 버티는 운동입니다. 코어근육과 전신 근육을 강화하는 데 도움이 되며 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 잘못된 자세로 실시하면 오히려 허리 통증을 유발할 수 있으므로 정확한 자세를 숙지해야 합니다.

 

▣ 플랭크 자세 운동순서

- 우선 어깨너비만큼 팔을 벌리고 주먹을 쥐여준다.
- 이때 손가락은 깍지를 끼지 않고 벌려준다.
- 발 앞꿈치로만 지탱하면서 복근과 엉덩이에 힘을 주어 머리부터 발끝까지 일자가 되도록 만들어 준다.
- 이 상태로 최소 1분 이상 버텨야 하며, 점차 시간을 늘려가는 것이 좋다.

▣ 플랭크 자세 유의 사항?

- 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 위로 솟지 않도록 복부에 힘을 주고 긴장 상태를 유지한다.
- 목과 등이 일직선이 되도록 하고 시선은 바닥을 향하도록 해주어야 한다.
- 만약 초보자라면 처음부터 무리하게 오래 버티기보다는 올바른 자세를 익히는 데 집중한다.

▣ 플랭크 자세 효과

신체 균형 유지 / 척추 정렬 향상 / 요통 완화 / 뱃살 제거 및 매끈한 바디라인 형성

② 브릿지(bridge) 자세

두 번째로는 브릿지입니다. 브릿지 운동은 엉덩이 근육 강화에 좋은 대표적인 운동입니다. 

 

▣ 브릿지 자세 운동순서

- 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발 간격은 골반 너비만큼 벌린다.
- 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올려준다.
- 이때 엉덩이 힘을 이용해서 1~2초간 정지 자세를 유지했다가 천천히 내려오는 동작을 반복

▣ 브릿지 자세 유의 사항?

- 브릿지 운동은 척추 기립근(척추뼈를 따라 길게 세로로 뻗어있는 근육)과 소둔근을 단련시켜주는 운동
- 요통 환자라면 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
- 고관절 굴곡근(골반 앞쪽에서 허벅지 뼈를 움직이는 근육)이 짧은 사람에게도 추천하지 않는 운동

▣ 브릿지 자세 효과

힙업 효과 /골반교정 /척추 정렬 /무릎관절 보호 /햄스트링 유연성 향상

 

③ 슈퍼맨(super man) 자세

세 번째로는 슈퍼맨 자세입니다. 슈퍼맨 자세는 이름 그대로 하늘을 나는 슈퍼맨처럼 팔과 다리를 쭉 뻗어주는 동작입니다.

 

▣ 슈퍼맨 자세 운동순서

- 매트 위에 엎드린 상태에서 양팔과 양다리를 최대한 위로 들어 올려준다.
- 이때 시선은 바닥을 향하도록 하고 1분 동안 유지한다.

▣ 슈퍼맨 자세 유의 사항?

- 허리디스크 환자라면 슈퍼맨 자세를 피하는 것이 좋다. (디스크 악화)
- 만약 이미 허리디스크 진단을 받은 적이 있다면 전문가와 상담 후 진행 추천

▣ 슈퍼맨 자세 효과

전신 근력 향상 /복근 발달 /둔근(엉덩이) 발달

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