나트륨 배출을 돕는 음식 5가지, 평소 짜게 먹는다? 큰일나요!

 

한국인들은 전세계에서 유독 짜고 매운 음식을 선호하기로 유명합니다. 실제로 한국인들은 2010년 기준으로 세계에서 가장 많은 하루 평균 나트륨 섭취량을 가졌었습니다. 지금은 나트륨 섭취량을 줄이려는 노력으로 인해 하루 평균 3,466mg의 나트륨을 섭취합니다. 하지만 아직도 WHO 권고량 2,000mg보다 훨씬 높은 수치죠. 아시아의 식문화가 대체로 나트륨을 많이 섭취할 수밖에 없는 국물 음식이 많습니다. 한국의 경우는 2021년 1인당 라면 소비 국가 1위에 선정될 정도니까요.

과도한 나트륨 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 심근경색, 비만, 위암 등 각종 질병을 유발할 수 있어 주의해야 합니다. 그렇다면 체내 쌓인 나트륨을 배출하려면 어떻게 해야 할까요? 바로 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 칼륨은 몸속 노폐물 처리 및 에너지 대사 활성화에 효과적이며 혈압을 낮추는 데도 도움을 줍니다. 그럼 평소 식단에 활용하기 좋은 칼륨이 풍부한 식품 다섯 가지를 알아보도록 하겠습니다.

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목차

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평소 짜게 먹는다? 큰일나요! 나트륨 배출을 돕는 음식 5가지

 

1. 나트륨 하루 섭취권장량은 얼마? 부작용은 없을까?

세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 나트륨 섭취 권장량은 성인 기준 2,000mg(소금 5g 정도)이하 입니다. (영유아는 180~560mg) 앞서 이야기했지만 평소 3,466mg의 나트륨을 섭취하고 있죠. 권장량을 초과하는 나트륨을 계속 섭취하게 되면 다양한 부작용이 발생합니다.

▣나트륨 과다 섭취시 발생하는 부작용

• 콩팥 기능 저하(과부하로 인해 내부 모세혈관 파괴)
• 혈압상승(혈관 내 삼투압 현상 증가로 인해 혈관이 부풀어 올라 심혈관계 질병 유발)
• 골다공증(과다한 나트륨 배출시 칼슘까지 함께 배출, 뼈 건강 나빠짐)
• 위 점막 자극(위장관 트러블 발생, 소화 방해, 발암물질 생성 등)

2. 나트륨 배출을 도와주는 음식 5가지

늦은 시간 출출하면 찾게 되는 라면, 라면을 먹게 되면 다음 날 얼굴이 심하게 붓게 됩니다. 인체는 수면 시 일정량의 수분을 몸 밖으로 배출하게 됩니다. 하지만 나트륨이 과다하게 몸속에 들어오면 배출되어야 하는 수분을 붙잡게 되고 따라서 몸이 붓는 현상이 일어나게 되죠. 그럴 땐 라면에 우유를 넣어 먹으면 칼슘과 칼륨이 라면 속 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜주어 일시적으로 도움을 줍니다. 하지만 자기 전 라면은 여러모로 건강에 좋지 않으니 추천은 하지 않습니다. :)

① 바나나(100g당 칼륨 335mg)

바나나는 나트륨 배출을 도와주는 칼륨뿐만 아니라 마그네슘도 다량 함유되어 있습니다. 마그네슘은 근육생성 및 원활한 운동을 위해 무기질 이온을 활용해 많은 도움을 줍니다. 칼로리도 다른 과일 대비 낮고 섬유질도 풍부해 살 빼는 사람들에게 사랑받는 과일이기도 하죠. 또한 바나나를 꾸준히 섭취하면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 늘어나게 되니 참고하시기 바랍니다. 자기 전에 출출하다면 라면 대신 바나나를 드시면 좋습니다. 앞서 이야기했듯이 칼로리도 낮고 트립토판 성분이 풍부해 세로토닌 분비를 활성화해 깊은 수면을 유도하기 때문이죠.

바나나에는 칼륨이 많이 들어간 만큼 섭취 효과를 높이려면 바나나 못지않게 칼륨이 풍부한 요구르트나 우유와 함께 먹는 걸 추천해 드립니다.

②팥(100g당 칼륨 1520mg)

팥에도 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 하지만 다른 음식에 비해 칼륨양이 많기 때문에 평소 신장(콩팥)이 안 좋은 사람들은 피해야 하는 음식이기도 하죠. 팥에는 칼륨과 함께 사포닌과 식이섬유도 풍부합니다. 다이어트를 하는 사람들이 팥물(하루 5잔 정도 권장)을 물 대신해 마신다는 이야기를 들어보셨을 겁니다. 팥에 있는 식이섬유가 변비를 예방하고 붓기 관리를 해주기 때문이죠. 비타민B1도 풍부해 에너지를 많이 소모하는 운동을 했을 경우 어느 정도 보충 효과가 있습니다.

앞서 신장이 좋지 않은 사람들은 팥을 피하라고 했습니다. 또한 식이섬유도 풍부하기 때문에 과다 섭취 시 설사를 유발할 수도 있으니 적당량을 드시기를 바랍니다.

③감자(100g당 칼륨 396mg)

한국인들의 소울푸드인 쌀에는 칼륨이 풍부합니다. 하지만 밥으로 그냥 먹기보다 감자와 함께 '감자밥'으로 해 먹으면 더욱 풍부한 칼륨을 섭취할 수 있습니다. 실제로 백미에 비해 감자에는 6배나 많은 칼륨을 함유하고 있습니다. 주로 고혈압 환자들 식단에 감자가 자주 나오는 이유도 이 때문이죠.

평소 짜게 먹는다? 큰일나요! 나트륨 배출을 돕는 음식 5가지

④우유(100g당 칼륨 148mg)

앞서 라면에 우유를 넣어 먹는 이유를 설명했습니다. 나트륨 배출을 위해 칼륨이 들어 있는 우유를 함께 넣어 먹으면 맛과 함께 영양학적으로도 괜찮은 조합이 되는 것이죠. 라면의 국물을 최대한 안 먹는 것도 방법이겠지만 어차피 먹어야 하는 거 맛있고 건강에 그나마 괜찮은 상태로 먹어야 하죠. 우유에는 칼륨과 함께 칼슘, 단백질, 비타민D도 풍부합니다. 특히 칼슘과 마그네슘은 당뇨병으로 인해 인슐린 분비 및 억제가 원활하지 않을 때 도움을 줄 수 있습니다.

⑤늙은호박(100g당 칼륨 334mg)

호박은 칼륨으로 나트륨 배출을 도와주는 역할도 하지만 항이뇨호르몬 분비를 억제해 이뇨 작용을 촉진하는 역할도 합니다. 따라서 몸 밖으로 나트륨을 보다 원활하게 배출할 수 있도록 돕는 것이죠. 또한 무엇보다 베타카로틴이 풍부해 항암 및 항산화 작용에 뛰어납니다. 면역력이 부족한 어린이, 임산부, 노인들에게는 필수 식품이라고 불릴 정도로 완벽한 영양소를 다량 함유하고 있습니다.


호박의 경우도 앞서 소개한 팥처럼 식이섬유가 풍부해 과다섭취시 설사를 유발할 수 있으니 이 점 참고하시기 바랍니다.

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▣나트륨과 관련된 다른 콘텐츠를 소개합니다.

뭐든지 과다하게 있으면 건강에 좋을 수 없습니다. 나트륨 역시 오히려 부작용이 더 심하죠. 특히 성인병이 있는 경우는 나트륨 섭취에 많은 신경을 써야 합니다. 나트륨을 올바르게 섭취하는 방법을 알아야 대처가 빠르겠죠. 나트륨과 관련된 글을 소개합니다. 나트륨 함량이 높은 음식부터 부족할 시 일어나는 현상에 대한 짤막한 글입니다. :)

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